Musculação: o "tempo" certo para treinar

Fonte: Runners World.com.br

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Segundo o personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo, podemos definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo."

A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.

"Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo", aponta Oliveira.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. "O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.

"O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites. Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", conta Oliveira. Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes

:: Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.

:: Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.

:: Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos

:: Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.

:: Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

:: Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.

:: Séries por grupo muscular: mais que três series.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)

:: Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.

:: Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.

:: Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

:: Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

:: Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

:: Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

:: Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.

fonte: www.educacaofisica.com.br

Alongamento durante a musculação

Publicado por Gustavo Barquilha - Pesquisador e Preparador Físico em 03/02/2010 na categoria Musculação

É comum a prática de exercícios de alongamentos antes e/ou após uma sessão de musculação, principalmente com o intuito de aquecer a musculatura para a realização dos exercícios. Porém existe uma grande discussão no meio científico quanto à aplicabilidade do alongamento como forma de aquecimento. Existem diversos estudos que comprovam que o alongamento intenso (geralmente acima do limiar de dor do praticante) realizado antes da musculação prejudica a performance, diminuindo a força muscular.

Outra maneira de se utilizar o alongamento é durante a sessão de musculação (entre as séries). Alguns fisiculturistas e praticantes de musculação utilizavam o alongamento logo após realizar uma série de exercício, objetivando aumentar o dano muscular (microlesões responsáveis pela hipertrofia muscular) e assim tentar aumentar o grau de hipertrofia muscular. Outros utilizavam o alongamento entre as séries para tentar “aumentar” a amplitude de movimento, objetivando também o aumento no ganho de hipertrofia. Outros ainda utilizam o alongamento entre as séries para “complementar” o aquecimento realizado antes de se iniciar o exercício. Porém, esta técnica é extremamente perigosa, podendo lesionar o praticante.

O nosso organismo busca sempre a homeostase muscular (estado de equilíbrio do nosso organismo). Ou seja, nosso organismo normalmente está em homeostase, e quando quebramos essa homeostase (por exemplo, quando realizamos uma atividade física),ele tende a buscar novamente essa homeostase.

Quando realizamos exercícios de alongamento, principalmente de maior intensidade, podemos estar quebrando esta homeostase, sendo que uma das adaptações do nosso organismo pode ser ativação de órgãos sensoriais, como órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses órgãos sensoriais são responsáveis pela segurança principalmente de nossas articulações. Ou seja, quando se alonga excessivamente ou se coloca uma carga muito elevada, estes órgãos podem causar uma inibição por meio de um relaxamento muscular. Sabendo disso, muitos atletas e professores de musculação utilizavam o alongamento entre as séries justamente para tentar “enganar” esses órgãos sensoriais (causando uma “confusão” nesses órgãos) e assim conseguir realizar movimentos maiores que suas amplitudes normais. Resultado óbvio: muitos praticantes de musculação tiveram rompimentos de fibras musculares, especialmente no peitoral (essa prática era muito comum no exercício supino). Tive a oportunidade de ver isto acontecer, e não foi nada agradável rs.

Não existem evidências científicas que comprovem que o alongamento logo após a realização de uma série de musculação aumente a hipertrofia, e pior, o alongamento realizado após a realização de uma série ou sessão de musculação PODE transformar uma simples microlesão muscular (benéfica para a hipertrofia) em uma séria lesão muscular.

É lógico que existem varias variáveis a serem consideradas, principalmente a intensidade do alongamento. É difícil quantificar essa intensidade, pois ela é muito subjetiva a cada pessoa. Alongamentos leves dificilmente causam algum dano à pessoa (na verdade dificilmente causariam benefícios também). Exercícios de alongamento podem ser realizados em qualquer horário e lugar, e é excelente para o aumento da flexibilidade, o que melhora a qualidade de vida das pessoas. O ideal é realizar um bom aquecimento (alguns realizam atividades aeróbias, outros aquecem no próprio aparelho de musculação, ambos com intensidade bem leves) antes de se iniciar a sessão de musculação.

fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/

O papel do alongamento na prevenção de dores lombares

Publicado por Trika Lopes - Editora em 09/02/2010 na categoria Outros treinos, Saúde

por *Caroline Mamie Tsuru

Devido a evolução e a chamada era da informática, muitos indivíduos permanecem muito tempo sentado na frente de computadores, ou passam a maior parte do seu dia sentados, além daqueles que passam o dia carregando peso, erguendo e abaixando-se de forma incorreta, sem orientação ou cuidado. Todas essas pessoas acabam tendo seus corpos prejudicados, e por isso é comum encontrar tanto crianças quanto idosos em clínicas de Fisioterapia com problemas de coluna, diminuição de mobilidade articular, dores e principalmente encurtamento muscular, envolvendo os músculos posteriores das pernas e quadril.

Atualmente grande parte da população sofre de disfunções na coluna vertebral, devido a má postura e especialmente pela falta de alongamento da musculatura que envolve toda a parte posterior das pernas e quadril. Um dos problemas que podem surgir é a lombalgia, que ocorre na altura da coluna lombar e no quadril, irradiando para outras partes do corpo e causa muita dor, podendo levar até a incapacidade de se movimentar e mesmo de trabalhar.

Uma técnica utilizada para prevenir as dores da lombalgia e obter um aumento da amplitude no movimento das pernas é o alongamento dos músculos da parte inferior da coxa. Ele deve ser feito na parte posterior da coxa porque é ali que todas as musculaturas estão interligadas: os músculos da panturrilha, que saem do tornozelo e se encaixam no joelho; os da parte posterior da coxa, que vão do joelho até o quadril; os da lombar, que saem do quadril e vão até a coluna, e o músculo principal, que é a união de alguns músculos, chamado de ísquio-tibial.

O alongamento de um modo geral, realizado diariamente, torna-se um grande aliado na melhora da qualidade de vida, tanto nos aspectos funcionais, relacionados a dor quanto nos aspectos emocionais. Atua na diminuição do estado de contração do músculo, no encurtamento e na contração involuntária do músculo, o que ajuda a evitar lesões musculoesqueléticas. Isso mostra como é importante a prática do alongamento muscular, afim de que surjam desconfortos ou dores e proporcionar qualidade de vida funcional e mental do indivíduo.

*Caroline Mamie Tsuru é fisioterapeuta do Sefit Prevenção Laboral.

fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/