Diariamente, a personal trainer e professora Luciene Silva, de 34 anos, comanda pelo menos sete horas de ginástica localizada e alongamento. Ela atende a alunos particulares e dá aulas na academia Competition, em São Paulo, além de fazer seus próprios treinos de musculação. Pode parecer estranho, mas a roupa que ela usa na foto ao lado pode ajudá-la a encarar essa rotina pesada, diminuindo a fadiga muscular.
A bermuda e o top, da linha Red Tech, da Track & Field, fazem parte da geração das roupas inteligentes. Nelas, partículas especiais são incorporadas ao tecido para alterar suas características. O resultado são roupas que podem proteger contra o sol, ajudar na cicatrização de ferimentos, eliminar o odor ou até reduzir a celulite e o ressecamento da pele.
Infravermelho
A linha Red Tech é feita com os fios Emana, da Rhodia Fibras. “Colocamos minerais na estrutura do fio, que conferem ao tecido a propriedade de emitir ondas de infravermelho longo”, explica Elizabeth Haidar, gerente de marketing da Rhodia Fibras, que começou a pesquisar essa tecnologia há 4 anos. Elizabeth faz mistério quanto a substância inserida no fio de poliamida. Mas afirma que esse mineral absorve o calor do corpo e o re-emite com comprimento de onda alterado. As ondas infravermelhas longas chegam à pele e ajudam a melhorar a circulação sanguínea.
O laboratório Kosmoscience testou o Emana e concluiu que seu uso pode aumentar em até 8% a elasticidade da pele. Pode, ainda, reduzir em até 35% o teor de ácido láctico nos músculos, amenizando a fadiga muscular. “Também foi comprovada a redução de celulite com o uso do produto durante 30 dias, por seis horas diárias”, afirma Elizabeth.
A Rhodia também usa minerais para conferir proteção solar fator 50 a alguns tecidos. Nesse caso, o aditivo é o dióxido de titânio, que bloqueia os raios solares. “Foi a primeira modifi cação nos fi os em escala molecular, feita nos anos 1990”, diz Elizabeth. Essa tecnologia já é usada por alguns fabricantes de roupas. A UV.Line, por exemplo, produz chapéus, bonés, viseiras, camisetas e outros itens com o tecido bloqueador solar. A empresa vende 10 mil peças feitas com esse material por mês, diz Lyonel Pellegrino, proprietário da UV.Line.
Tecido cicatrizante
No Instituto de Química da Universidade de São Paulo (USP), o professor Henrique Eisi Toma desenvolveu um tecido com enzimas que ajudam na cicatrização. “É possível transferir propriedades antibacterianas para tecidos com a incorporação de nanopartículas de prata às fi bras. Isso proporciona uma melhor higiene em roupas hospitalares”, afirma. Segundo Toma, substâncias ativas, como tranquilizantes, também podem ser encapsuladas e aplicadas a lençóis e roupas para fins terapêuticos.
Além de ajudar na cicatrização, as nanopartículas de prata podem servir para reduzir o mau cheiro nas roupas. “Imagine jogar tênis três dias seguidos com a mesma camiseta”, diz Rogério Seguro, gerente de desenvolvimento têxtil da Tavex, antiga Santista. A empresa já produziu, no laboratório, tecidos com essas características. A tecnologia foi desenvolvida em parceria com o Instituto de Física da USP, em São Carlos (SP). O desafi o, agora, é fazer com que as propriedades antiodor resistam às lavagens. “Por enquanto, o tecido suporta 50 lavagens sem perder as características. Nosso objetivo é chegar a 100”, diz Seguro.
De fato, a durabilidade do material é uma preocupação das empresas que desenvolvem tecidos funcionais, diz Richard Pahl, pesquisador do Laboratório de Têxteis e Confecções do Instituto de Pesquisas Tecnológicas do Estado de São Paulo (IPT). “Quando o acabamento é superficial, o material fica mais sensível e menos durável. Já quando as aplicações acontecem em nível molecular, não há tanta dispersão durante a lavagem, e a durabilidade é maior”, diz. Segundo ele, as grandes empresas fazem pesquisas e buscam certificações para comprovar os efeitos prometidos pelos seus produtos. “Eles buscam respaldo técnico para se proteger de ações judiciais”, afirma.
Preço é barreira
Mesmo assim, os fabricantes nem sempre convencem o consumidor a pagar mais por uma roupa com mais tecnologia. A Tavex, por exemplo, tem um tecido chamado Lotus Effect, que promete a maravilha de não ficar sujo. No entanto, ele ainda não atingiu o sucesso desejado por ser mais caro que os materiais comuns. “Ele imita uma flor de Lótus, que permite que o barro que respinga sobre ela, escorra sobre a superfície lisa”, diz Rogério Seguro. Tecidos que não precisam ser passados — pois recebem uma camada de resina que evita que fiquem amassados — também não emplacaram no Brasil. “O mercado brasileiro não aceitou bem esses produtos. Na França, por exemplo, onde contratar uma empregada é muito caro, esses tecidos são um sucesso”, diz Seguro.
Vestimenta esperta
Três roupas que vão muito além de proteger e enfeitar
Maiô campeão
O LZR Racer, da Speedo, que melhora a hidrodinâmica, é usado pelo nadador Michael Phelps.
Macacão-termômetro
Vendido no Reino Unido, o Baby Glow muda de cor quando o bebê está com febre.
Xô, gripe suína!
A empresa japonesa Haruyama vende ternos com dióxido de titânio, com a promessa de matar o vírus.
Abajur no corpo
Eis o vestido que vai fazer qualquer mulher brilhar numa festa. Desenvolvido por uma dupla de designers ingleses, o Galaxy Dress foi bordado com 24 mil LEDs coloridos. Eles são alimentados por baterias semelhantes às usadas em celulares. A peça está em exposição no Museu de Ciência e Indústria de Chicago, nos Estados Unidos.
Secagem expressa
A nanotecnologia também pode diminuir o tempo que uma roupa fica no varal. Os tecidos da linha Tecnopolo Light, da Tavex, recebem um filme nanoestruturado na superfície que absorve e espalha mais rapidamente a água. Recebemos amostras de tecido com e sem a aplicação para teste no INFOLAB. O resultado foi que o tecido com nanotecnologia secou em 38 minutos depois de molhado, enquanto o que não tem esse tratamento levou 45 minutos.
fonte: educacaofisica.com.br
Conclusões são de pesquisa que acompanhou cerca de 3.500 pessoas; atividade inflamatória de alimentos pode explicar os resultados.
Um padrão alimentar baseado em carnes processadas, gorduras trans e saturadas, cereais refinados, açúcar e aditivos alimentares (corantes, conservantes etc.) dobra o risco de depressão na meia idade. A afirmação é de um estudo, publicado no "British Journal of Psychiatry", que acompanhou quase 3.500 homens por cinco anos, no Reino Unido.
Pesquisadores do Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College, em Londres, e do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica de Montpellier (França) utilizaram a base de dados do estudo de coorte Whitehall 2, que envolve vários países e inclui no total 10.308 pessoas.
Com os dados do estudo de coorte, os pesquisadores puderam controlar uma ampla gama de variáveis, como condições sociodemográficas, hábitos de vida e parâmetros médicos.
O padrão alimentar foi definido em dois grupos: alimentação integral (alto consumo de vegetais, frutas e peixe) e industrializada (alto consumo de doces, frituras, carne processada, gorduras trans e saturadas e cereais refinados). O mais alto grau diz respeito à ingestão dos alimentos de cada grupo seis ou mais vezes por dia; o grau mais baixo significa que os alimentos não são consumidos nunca ou menos de uma vez por mês.
Após cinco anos, os participantes responderam a um questionário padronizado para medir sintomas de depressão. Os pesquisadores fizeram, então, os ajustes para eliminar fatores como atividade física, doenças crônicas, tabagismo e depressão preexistente. Mesmo excluindo esses potenciais influenciadores, o grupo com o padrão alimentar baseado em alimentos industrializados apresentou o dobro de chances de desenvolver depressão.
"O efeito deletério dos alimentos industrializados na depressão é uma descoberta nova. Precisamos de mais estudos para explicar essa associação, mas a hipótese é que ela se deve ao maior risco de inflamação e doenças do coração, que estão envolvidas na depressão", disse Tasmine Akbaraly, coordenadora do estudo.
Ação inflamatória
Para Geraldo Possendoro, professor de medicina comportamental da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), estudos mostram que substâncias produzidas por certos alimentos levam à produção de proteínas com ação pró-inflamatória e que, entre essas, muitas são gatilhos da depressão.
"A alta ingestão de produtos industrializados cria uma sinalização inflamatória. As substâncias secretadas pelo intestino comunicam para os sistemas hipotalâmico [relacionado à secreção de neuro-hormônios] e límbico [relacionado às emoções] essa agressão", diz a endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly, membro da International Hormone Society.
Akbaraly diz que essas hipóteses precisam ser testadas. "Queremos verificar o quanto uma dieta saudável pode diminuir o risco de depressão. E ainda não temos evidência de que mudar o padrão alimentar pode reverter o distúrbio."
Para Ricardo Moreno, coordenador do programa de transtornos afetivos do Instituto de Psiquiatria da USP, mesmo sendo preciso mais evidências, o estudo traz um importante recado. "Ele mostra como as medidas de bom senso, entre elas uma dieta saudável, funcionam de fato como fatores de proteção ao desenvolvimento da depressão", diz.
fonte: educacaofisica.com.br
É durante esse modo particular de funcionamento do cérebro que a adenosina acumulada ao redor dos neurônios é removida.
Alguns se sentem bem dormindo menos, outros precisam de quase duas horas a mais. Em média, são umas oito horas diárias de sono -e todo mundo sabe, por experiência própria, que elas são imprescindíveis.
Dá para não dormir uma noite ou outra, ou dormir menos a cada noite, mas as consequências são imediatas: os olhos doem, junto vem o cansaço, fica difícil encontrar as palavras e fazer contas de cabeça e ainda é preciso lidar com a sonolência, o jeito que o cérebro tem de não deixar ninguém ficar sem dormir tempo demais.
Afinal, se a insônia for total e permanente, ela leva à morte em algumas semanas (não, perder uma ou duas noites de sono aqui e ali não mata ninguém).
Dormir é muito mais do que repousar. Uma vez por dia, os vertebrados e até as moscas passam por um período de várias horas com o cérebro funcionando diferente, e não apenas em "repouso": é sono mesmo.
Em todas essas espécies, o sono é autorregulado: quanto menos se dorme, mais é preciso dormir. Isso ocorre porque o sono é consequência direta do funcionamento do cérebro: a sonolência vem do acúmulo de adenosina, substância produzida pelo próprio trabalho dos neurônios. Quanto mais trabalham, mais adenosina é liberada e vai se acumulando no cérebro até... chegar o sono.
A adenosina impõe limites ao funcionamento dos neurônios e está relacionada à fadiga após o esforço mental sustentado. Além disso, a partir de um certo ponto, a adenosina começa a desligar os sistemas que promovem a vigília e a motivação e a acionar aqueles que promovem o adormecimento. É inevitável, portanto: quanto mais a pessoa fica acordada, mais sono sente.
E aqui entra o papel reparador do sono: é durante esse modo particular de funcionamento do cérebro que a adenosina acumulada ao redor dos neurônios é removida. Por isso, acordamos fresquinhos, com os neurônios prontos para mais um dia. É também durante o sono que as sinapses, as conexões entre os neurônios, são recalibradas, o que é fundamental para o aprendizado.
Aprender, e lembrar do que se aprendeu, é um processo que não termina ao fim da aula, mas continua até enquanto dormimos.
Além disso, também é durante o sono que se recupera a habilidade de lidar com o estresse. Sem dormir o suficiente, o cérebro sucumbe rapidamente ao estresse, com ansiedade, agressividade e doenças. Sem falar que a própria falta de sono já é um estresse. Mas dessa parte você já sabia...
fonte: educacaofisica.com.br
Uma alimentação com elevado teor de sal propicia aumento de angiotensina no coração, o que leva ao crescimento do músculo cardíaco, conforme mostra estudo da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP).
A angiotensina é um peptídeo (molécula formada por aminoácidos) presente na circulação sanguínea e em diversos órgãos, incluindo o músculo cardíaco.
Ela possui várias funções, entre as quais se podem destacar controle da pressão arterial e regulação da excreção renal de sódio. Contudo, quando há muita angiotensina no coração, ela causa crescimento celular.
Crescimento do músculo cardíaco
Joel Heimann, professor da FMUSP e orientador da pesquisa, realizada por Daniele Nunes Ferreira, explica que a multiplicação celular é desencadeada quando a angiotensina se liga a um receptor que há na superfície das células, chamado AT1.
"Essa ligação desencadeia uma série de fenômenos e acaba resultando no efeito final", diz o professor.
O efeito final é a hipertrofia do miocárdio, ou seja, crescimento da musculatura cardíaca, o que leva a isquemia (falta de suprimento sanguíneo para o tecido do coração) e fibrose (cicatriz), que proporcionam transtornos como insuficiência cardíaca.
Segundo Heimann, os sintomas de uma pessoa com tal complicação podem ser falta de ar e dor no peito. Em grau elevado, causa formação de edemas e até infarto do miocárdio.
Excesso de sal no organismo
Heimann afirma que já se sabia que excesso de sal no organismo podia levar a hipertrofia do miocárdio. Mas o professor ressalta que não se tinha o conhecimento do motivo.
Com a pesquisa de Daniele, foi possível estudar o mecanismo desencadeado pela sobrecarga de sal. Apesar disso, Heimann ressalva que "ainda não se sabe como o sal aumenta a angiotensina no coração".
Experimentos em ratos
As observações da pesquisa de Daniele foram baseadas em experimento realizado em laboratório com ratos Wistar machos. Separaram-se três grupos de ratos. Para cada grupo se aplicou uma dieta com diferentes quantidades de sal, sendo que um grupo serviu de controle, sem excesso de sal, e os outros dois tiveram uma dieta hipersódica.
Destes, um recebeu 8% de sal, ou seja, 8 gramas (g) de sal para cada 100g de ração, e o outro recebeu 4%.Verificou-se que nestes dois grupos houve hipertrofia miocárdica e considerável aumento da quantidade de angiotensina no coração.
Em parte do grupo dos ratos que recebeu mais sal na ração, foi administrado o remédio Losartan, usado para tratamento de hipertensão arterial. Observou-se que esses ratos não desenvolveram hipertrofia do miocárdio. Heimann explica que isso ocorreu porque o medicamento age bloqueando os receptores da angiotensina, o que serviu de indicativo no estudo de que a hipertrofia desenvolvida pelo sal é via angiotensina e pela ligação dela com o receptor.
Efeitos inversos
Um aspecto curioso do experimento destacado por Heimann é que já se sabia que a uma grande quantidade de sal no organismo diminui a concentração de angiotensina na circulação sanguínea, ao contrário do que ocorre no coração:
"Um dos mecanismos que está por trás da regulação renal é a angiotensina. A pessoa que come muito sal apresenta pouca angiotensina na circulação sanguínea, pois, no rim, ela impede a excreção de sódio (um dos componentes do sal). Quando a pessoa consome muito sal, a concentração sanguínea de angiotensina diminui para permitir a excreção do excesso de sal do corpo. No coração, o efeito é inverso, a angiotensina aumenta."
Heimann lembra que o experimento foi feito com ratos e que não se pode afirmar com certeza que o mecanismo funciona da mesma forma no ser humano. Porém, para o professor da FMUSP a pesquisa serve como alerta, até porque, "já se sabia que o excesso de sal pode provocar hipertrofia (no miocárdio)", diz Heimann.
Efeitos do sal no organismo
Ele também destaca que há ainda os outros problemas decorrentes da sobrecarga de sal. O mais conhecido é o aumento da pressão arterial.
O professor recorda que a alimentação da sociedade atual é propício a tais riscos: "Na primeira metade do século XX, o sal consumido pela humanidade era adicionado aos alimentos durante o seu cozimento. Hoje, boa parte está contida nos produtos industrializados. Isso é perigoso porque elês tem um conteúdo muito grande de sal, bem maior do que se usava antes no cozimento".
Além disso, Heimann afirma que as embalagens de alimentos dificilmente informam a quantidade exata do sal. "As embalagens normalmente indicam a quantidade de sódio, mas não a do sal, que é composto de sódio e cloreto. Para se ter uma ideia da quantidade total do sal, teria que multiplicar o valor indicado de sódio por 2,54".
De acordo com valor estipulado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), é recomendado que a população em geral consuma, no máximo, 6g de sal por dia.
por Felipe Maeda Camargo
da Agência USP
fonte: educacaofisica.com.br
É certo que cada corredor tem sua preferência quanto ao horário da prática do esporte, e que o corpo geralmente se comporta melhor no período em que o atleta está habituado a treinar. Porém, por conta das tarefas diárias e dos compromissos pessoais, às vezes é necessário correr em um horário que seja “inadequado” para o seu gosto.
O organismo tem melhores horários para poder correr. Em alguns momentos do dia, ele estará mais propício e preparado para uma atividade física. Logo depois do almoço, há uma queda de rendimento e o organismo só voltará a estar bem às 14h, entretanto, o melhor horário para realizar exercícios físicos será das 17h às 19h, quando o corpo atingirá seu ápice, já que a absorção dos alimentos está totalmente concluída e o corpo bem nutrido. Durante a noite, o organismo está propenso a dar uma relaxada, já que o sono estará chegando.
“É claro que esses horários não serão os melhores para todos os tipos de pessoas. Cada corredor tem seu ritmo de vida e hábitos totalmente diferentes, mas os horários serão bem parecidos e mudarão poucas coisas”, afirma o fisiologista Paulo Corrêa.
Apesar de ser o horário predileto para muitos atletas, a parte da manhã não é considerada a melhor para correr. Durante o período matutino, o corpo ainda está sobre os efeitos da noite de sono, fica relaxado de mais e só levará um “tranco” depois de quatro horas acordado.
“Uma pessoa que é acostumada a levantar às 7h só terá seu organismo preparado às 11h, horário que o corpo já estará acordado e alimentado corretamente, com um tempo a mais para se fazer a digestão”, explica Corrêa.
Novos Hábitos
Ter que aliar os horários da corrida com os de trabalho pode ser uma tarefa árdua, já que os compromissos profissionais ocupam o maior tempo da vida. Mas aquele período de sobra na agenda pode ser usado para um bom e estimulante treino, mesmo que o horário não agrade o atleta.
Habituar-se a um horário diferente do que está acostumado não é tão difícil quanto parece, mas exige força de vontade por parte do corredor, como explica o Professor Zeca, diretor técnico da Z.Track e Clínica Paulista de Esportes.
“A habituação a um novo período é semelhante a uma mudança de fuso horário. Pode levar um tempo para se acostumar, mas quando isso acontecer, será tratada como normal e o atleta não sentirá tanta diferença como antes”, fala o treinador.
A preferência por um horário específico para praticar o esporte é diretamente relacionado ao biorritmo de cada um. Através de características cultivadas desde a infância, as preferências vão se formando até tornar algo ideal para o organismo. Pessoas que gostam de correr no período matutino, certamente não têm dificuldades de acordar cedo. Se o gosto é noturno, o corredor é um pouco mais “preguiçoso”, e gosta de dormir até mais tarde.
Com insistência, esses hábitos podem ser mudados, e o corredor sentirá apenas uma pequena queda de rendimento, como diminuição da resistência e intensidade no começo dos treinos. Mas o Professor Zeca fez um alerta: “Se habituar pode ser uma coisa boa, mas é mais fácil se desacostumar com o novo habito do que cultivá-lo. Se deixar de correr no período que deseja, o organismo vai retornar aos seus antigos gostos e terá que passar por todo o processo de habituação novamente”
Além do relógio...
Para se habituar aos novos horários, não basta apenas treinar no período que deseja. Existem outros fatores que terão que ser mudados, como o sono e a alimentação.
“A alimentação e o sono são as principais mudanças para quem quiser modificar seus horários. Se o período desejado for pela manhã, uma boa alimentação deve acontecer, além de uma noite bem dormida”, explicou Marcelo Lopes, diretor técnico da Assessoria Esportiva Run All Way.
Para treinar durante a noite também há mudanças. A alimentação não é o maior dos problemas, já que o atleta tem todo o dia para escolher os alimentos ideais. O sono, contudo, deve ser reorganizado, para que, na hora de ir para a cama, o corredor não sofra para dormir.
Melhor período
Manhã
Vantagens: Está enquadrado nos períodos das competições, evita problemas com compromissos surpresas, temperatura e a umidade do ar propícia para o exercício físico.
Desvantagens: É preciso ter uma boa noite de sono e uma boa alimentação no café da manhã. Pode haver fraqueza durante a corrida.
Tarde
Vantagens: Ápice do metabolismo, melhor rendimento dos músculos, acúmulo dos nutrientes das refeições do dia.
Desvantagens: Temperatura alta, umidade do ar baixa, sol forte, horário de trabalho para a maioria das pessoas.
Noite
Vantagens: Temperatura agradável, oferece boa noite de sono.
Desvantagens: Acúmulo do estresse diário, ar com grande quantidade de gás carbônico, iluminação escassa (o que pode causar acidentes).
Por Maurício Belfante
fonte: www.educacaofisica.com.br
O professor de educação física Fábio Venturim garante que não existe exercício errado e, de acordo com o condicionamento individual, toda prática é saudável. Ele recomenda que iniciantes não devem extrapolar os 60 minutos de atividade seguida. "As pessoas, antes de começar a se exercitar, devem conhecer sua frequência cardíaca. E para isso basta realizar uma medição simples", comenta.
Para ter o número desta frequência, meça a sua pulsação, colocando dois dedos no pulso direito e sentindo os batimentos por 10 segundos. O número que encontrar deve ser multiplicado por 6. Feito isso, você tem a frequência cardiovascular de um minuto. Agora, de acordo com a indicação do Colégio Americano de Medicina do Esporte, pegue o número 220 (convenção) e subtraia a sua idade. Depois, com o valor encontrado, compare com a sua pulsação. Se o número encontrado estiver dentro da faixa de 60% a 80% do valor da convenção, o seu ritmo cardíaco está adequado para as atividades físicas.
Grupo
Controlada a frequência cardíaca, curta tudo o que a praia te proporciona. O professor Fábio Venturim recomenda a pratica de atividades lúdicas e de grupo. "Todos os exercícios, desde que respeitem o nível de condicionamento inicial, estão liberados. Mas, nesta época do ano, como a pessoa está, na maioria das vezes, em férias, recomendo as atividades lúdicas e de grupo. Futevôlei, futebol de areia, vôlei de praia além de condicionar as pessoas, trabalham na formação de sentido de coletividade para o indivíduo", ressalta.
Para a pedagoga Giovana Nacimento, 32 anos, as caminhadas no calçadão da orla de Camburi são excelentes neste verão. "Não tenho rotina, mas nas férias minha atividade física aumenta. Já procurei orientação médica e a minha intenção é melhorar a estética, mas sem exageros", diz.
O jogador de futevôlei Bruno Trevizani acredita que este será o esporte do verão. "O futevôlei cresceu. Já temos redes espalhadas por Camburi, em Vitória, e Praia da Costa, em Vila Velha. Tem muita gente jogando. Este esporte une a galera, o risco de contusão é mínimo e trabalha com todas as partes corpo. É completo", salienta.
Além das atividades de grupo, a praia também é um lugar para a malhação. Barras, paralelas, flexões e abdominais também fazem a cabeça da turma que quer ficar em forma neste verão.
fonte: www.educacaofisica.com.br
Infelizmente, algumas pessoas à medida que envelhecem começam a ter queixas de memória de forma mais intensa, podendo evoluir para a demência. A definição de demência é o acometimento de diversas dimensões do pensamento que chega a comprometer a capacidade de um indivíduo em realizar suas atividades habituais. Entre o envelhecimento cerebral normal e a demência, podemos encontrar pessoas que estão no meio do caminho, e essa é uma condição chamada de transtorno cognitivo leve.
Idosos com transtorno cognitivo leve costumam apresentar dificuldades significativas de memória com outras funções cognitivas preservadas, sem que isso atrapalhe de forma expressiva suas atividades diárias. Outros apresentam uma variante em que a memória é preservada enquanto outras funções estão acometidas. Nem todas as pessoas que apresentam transtorno cognitivo leve apresentarão demência no futuro, mas a maioria apresentará sim. A cada ano, cerca de 10-15% de idosos com diagnóstico de transtorno cognitivo leve receberá o diagnóstico de demência, comparado a 1-2% para idosos sem o problema.
Temos boas notícias também. O periódico Archives of Neurology acaba de publicar duas pesquisas que nos mostram que muito do poder de prevenir o desenvolvimento de transtorno cognitivo leve e de melhorá-lo quando ele já existe está em nossas mãos. Em um dos estudos, pesquisadores da Mayo Clinic - EUA estudaram 1324 idosos com idades entre 76 e 86 anos e demonstraram que aqueles que realizaram atividade física moderada já na meia idade ou na velhice tiveram menos risco de desenvolver transtorno cognitivo leve. Caminhadas, natação, outras atividades aeróbicas, musculação, ioga, foram consideradas atividades moderadas.
No segundo estudo, pesquisadores da Universidade de Washington ofereceram um programa de atividade física para 33 idosos com o diagnóstico de transtorno cognitivo leve com média de idade de 70 anos. Uma parte dos idosos recebeu um treinamento aeróbico intenso, de 45-60 minutos por dia, enquanto outra parte realizava apenas alongamento supervisionado, sem elevação da freqüência cardíaca. Após seis meses de treinamento, aqueles que foram submetidos à atividade física intensa apresentaram melhora das funções cognitivas quando comparados ao grupo que ficou restrito ao alongamento. E os efeitos positivos foram ainda mais significativos entre as mulheres, o que pode ser explicado por diferentes efeitos no metabolismo das mulheres, como foi demonstrado na produção e utilização de insulina, glicose e hormônio cortisol.
Já conhecemos uma série de efeitos positivos da atividade física sobre o funcionamento do cérebro, mas vale lembrar também da questão comportamental, já que bons hábitos costumam atrair outros. Indivíduos envolvidos em programas regulares de atividade física têm mais chance de se alimentar melhor, de ficar longe dos excessos e hábitos prejudiciais à saúde e de seguir as orientações médicas.
Por Ricardo Teixeira (Doutor em Neurologia pela Unicamp)
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No treinamento de musculação, um dos aspectos mais qualitativos para o sucesso do desportista é a mecânica perfeita do gesto técnico nos exercícios de força.
Muitos praticantes de musculação em academias sacrificam a correta postura dos exercícios, em busca de repetições com cargas mais elevadas, principalmente desconcentrando o músculo alvo e ativando mais músculos sinergistas. Além de minimizar a eficiência do exercício, à prática de movimentos com cargas muito elevadas, superiores aos níveis de aptidão do executador, pode lesar músculos, tendões e ligamentos desses indivíduos.
Usar a técnica correta do movimento durante o exercício, é essencial por vários motivos, principalmente a segurança. A perfeita postura, também garante o treinamento dos músculos primários que devem ser trabalhados em determinado exercício.
A técnica incorreta pode ter várias causas. Obviamente, a primeira delas é o desconhecimento do modo de execução de um exercício; a inadequação do equipamento também pode resultar em uma técnica incorreta. Geralmente, isso acontece com maior freqüência nos aparelhos de treinamento com pesos, do que em exercícios com barras e halteres. Em muitos aparelhos, é possível ajustar a altura e a posição de descanso do banco, assim, como das alças, dos apoios dos pés e dos suportes para as pernas. Se no entanto, não houver o correto ajuste, há risco de prejudicar-se a execução da técnica correta do exercício. Por isso, o uso de aparelhos exige sempre o ajuste adequado.
Também observa-se a imperfeição de movimentos, ao se trabalhar grupos musculares fracos, o que ocorre preferencialmente em exercícios que solicitam vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento com barras. A inclinação para frente ou a rotação das costas no agachamento com barras pode ser causado pela fadiga da musculatura abdominal e da região lombar durante a realização de uma série. Na maioria dos exercícios multiarticulares, a técnica se deteriora sempre que o grupo muscular mais fraco ou mais fadigado envolvido no exercício alcança o limite de seu desempenho. O fortalecimento do grupo muscular mais fraco ou mais exaurido em determinado exercício melhora a técnica de execução de um grande número de repetições por série e permite o uso de cargas elevadas sem prejuízo da técnica correta.
Como foi citado acima, o aumento desnecessário e incoerente de cargas, o desconhecimento da técnica correta, a execução exercícios de grupos de grande massa muscular e o uso de máquinas e aparelhos inadequados e irregulares, são preocupações imediatas na prática correto do gesto motor, devendo ser fatores muito considerados pelos praticantes de musculação e professores responsáveis pela atividade.
Importante que o praticante de musculação, prime pela qualidade da execução e não pela quantidade do peso.
Importante para o profissional responsável pela musculação, ter atenção, bom senso e conhecimento técnico específico, para a perfeita orientação dos alunos.
por Luciano Meireles de Pontes , Professor de Educação Física e Pós-graduado em preparação física pela Universidade Gama Filho
fonte: http://www.treinototal.com.br/
10 dicas eficientes de construção muscular |
Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos. A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido. Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular: 1. Evitar dietas restritivas: Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar. 2. Consumir carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura. 3. Consumir proteínas: Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo. 4. Fracionar as refeições: O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico. 5. Ingerir "gorduras do bem": Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL. 6. Fazer uma boa refeição pré-treino: Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados. 7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade: A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência. 8. Beba bastante água: Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções. 9. Usar suplementos: Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes. 10. Descansar bem: Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. |
Quando se pensa em uma atividade física para melhorar a estética e a qualidade de vida, a primeira coisa que vem à mente é a musculação. As pessoas procuram uma academia de musculação simplesmente para melhorar o condicionamento e o porte físico. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e passado atlético, não há muitas restrições para a prática da musculação.
A musculação é uma atividade anaeróbica, que significa uma atividade de alta intensidade e curta duração. A pessoa que procura uma academia para fazer musculação geralmente tem em mente um objetivo: ganhar massa muscular; reduzir a quantidade de gordura corporal, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação.
A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo. Nem sempre os alimentos vão conter toda a quantidade de nutrientes necessária para o corpo. Por isso, é importante suprir essas necessidades com a suplementação.
A lista de suplementos a seguir indica quais os suplementos ajudarão você a obter o melhor desempenho na musculação.
Whey protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar o crescimento muscular. De todas as proteínas que existem, o whey protein é considerado por muitos o melhor. É ideal para os malhadores, pois tem a combinação certa de aminoácidos para melhorar a composição corporal, a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, a ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de whey. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.
HGH: O HGH está intimamente ligado a prática de atividades físicas e uma boa suplementação.
Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com precursores de NO2 é importante para os malhadores, pois fornece mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a malhação.
Termogênicos: São importantes para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia.
Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP – a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e conseqüentemente em uma exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, permitindo assim que os músculos continuem trabalhando de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Dessa maneira, a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas como musculação.
Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são superpráticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.
Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. É importante que o suplemento seja rico em vitamina C, vitamina E, zinco e vitamina B. As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. O zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a inibir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados.
Sports drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme até você acabar as suas séries. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes com relação à reidratação.
Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes packs contêm combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas por meio da dieta, eles fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino.
BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular.A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a inibir o desgaste muscular, além de ajudar na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. Assim como o whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.
Na musculação dá para trabalhar todos os grupamentos musculares separadamente. Para cada grupamento há um tipo de exercício, que irá ajudar no desenvolvimento muscular.
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Referências bibliográficas:
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| 10. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9. |
Vamos imaginar uma pessoa que se matricule na academia, consulte-se com um nutricionista pelo menos uma vez por mês, faça drenagem linfática uma vez por semana e ainda recorra aos grupos de apoio (tipo Vigilantes do Peso). Terá um gasto que poderá variar de cerca de R$ 450 a R$ 1.800 por mês, se a conta for feita levando em conta os preços mais baixos e os mais altos para cada serviço. Se a pessoa ainda quiser apelar para a forcinha de um personal trainer duas vezes por semana, o gasto mensal com todos os serviços pulará: vai variar de R$ 900 a R$ 3.000. Fora outros gastos, como alimentos especiais, grupos de apoio e até spa.
De acordo com o economista André Braz, da Fundação Getulio Vargas (FGV) do Rio, manter a boa forma compromete 8,49% do orçamento familiar, no caso de famílias com renda entre 1 e 33 salários mínimos.
- Desse percentual, a feira livre absorve 68%. Boa parte dos gastos para fins de cuidados com o corpo registrou, nos últimos 12 meses, aumentos que superam a inflação de 2009 medida pelo IPC-BR, que fechou em alta de 3,95%. Entre os serviços, consultas médicas (com alta de 7,52%) e academias (reajuste de 6,77%) superaram a inflação do período - avalia Braz.
Pelos cálculos de Braz, entre os alimentos, o preço que mais subiu foi o de hortaliças e legumes (19,48%), justamente uma classe da pirâmide alimentar fundamental para o sucesso de qualquer dieta. Mate, presunto, pescados, leite, entre outros, foram as exceções e não tiveram aumento de preço acima da inflação.
Alternativas para um orçamento magrinho
O cenário de associar emagrecimento a despesas pode não precisa ser mais uma justificativa para abandonar a mais popular das resoluções de ano novo. Exitem alternativas para quem está com o orçamento apertado, mas não quer continuar a se apertar nas roupas. Deixar o carro de lado, caminhar mais, subir escadas, reduzir a quantidade de comida no prato e pagar menos na comida a quilo são só alguns exemplos.
Mas, para não dar espaço à frustração de não conseguir conquistar um corpo mais esbelto e saudável ainda em 2010, é preciso agir como em qualquer planejamento financeiro: fazer uma relação de receitas e despesas é o primeiro passo. Depois, coloca-se no papel qual é a prioridade. Quem acha que funciona melhor em um grupo de apoio, pode pagar por isso e trocar a academia por exercícios ao ar livre. Quem se sente melhor exercitando-se com orientação e por isso não abre mão da academia deve perguntar se lá não há serviço de nutricionista.
E, para nunca mais incorrer no erro de interromper no meio do ano o projeto do corpo em dia, coloque na planilha de despesas os gastos adicionais com o emagrecimento. Contando com os gastos antecipadamente, corre-se menos risco de deixar o projeto para o ano que vem.
por Ana Paula Cardoso
fonte: www.educacaofisica.com.br
Professores de Educação Física que trabalham diariamente com pessoas que querem emagrecer a todo custo – principalmente no verão – costumam escutar bobagens absurdas. Com Marcio Atalla, colunista de ÉPOCA (leia aqui suas colunas), não é diferente. Junto com ele, ÉPOCA apurou sete mitos mirabolantes que servem de muletas às frustrações de não conseguir emagrecer. Segundo Atalla, para a atividade física ter resultados, ela precisa de três fatores: frequência com que é feita na semana, duração do exercício e intensidade com que ele é feito. Você caminha no parque papeando com a amiga e acha que vai emagrecer? Ledo engano. Mas, ainda assim, é melhor do que ficar em casa, parada e, pior, comendo. Leia os mitos abaixo e confira se você está cometendo alguns desses pecados.
1. Subir escadas faz perder gordura localizada
Mito dos brabos. O primeiro problema é que a pessoa que acredita nisso e começa a subir escadas em vez de ir de elevador não consegue ultrapassar o segundo andar. Mesmo que consiga chegar ao quarto, sua respiração estará tão ofegante que ela irá parar. Esse exercício que ela acabou de fazer foi anaeróbico, fazendo seus batimentos cardíacos dispararem. Para perder gordura localizada indica-se exercícios aeróbicos e durante 30 minutos, ou mais, permanecendo numa frequência cardíaca não tão alta. "Uma pessoa sedentária não vai conseguir manter essa atividade porque sua frequência vai subir, e frequência alta não é eficiente para perder gordura", diz Atalla.
O que há de bom em subir as escadas: A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que uma pessoa suba 9 andares por dia. Essa sugestão faz parte de uma campanha para que a população mundial comece a se movimentar mais, no combate à obesidade. Além disso, tal atividade melhora o condicionamento físico. Mas não adianta subir três lances de escada e pegar o carro para ir à padaria, que fica a três quadras da sua casa – as ações precisam ser tomadas em conjunto. Uma hora subindo escadas gasta em média 1.000 calorias. Mas nem mesmo um profissional treinado consegue passar dos 20 minutos...
2. Abdominal emagrece
Mito barrigudo. Nenhum abdominal do mundo pode fazer emagrecer. Ele não é suficiente para perder gordura localizada. Esse tipo de exercício fortalece a musculatura, mas não faz a gordura desaparecer. A pessoa que faz muitos abdominais todos os dias pode até ter uma barriga tanquinho, mas debaixo de uma pancinha de gordura.
O que há de bom nos abdominais: combinado a exercícios aeróbicos, que irão queimar as gorduras, podem revelar um abdome durinho.
3. Malhar em jejum emagrece
Mito perigoso. Ao levantar, normalmente um pessoa está há oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Com a glicose baixa, e para todas as atividades físicas, de tomar banho a malhar, o corpo deverá se alimentar de outra fonte de energia e, antes de escolher a gordura, foca na massa muscular. A pessoa acaba perdendo massa muscular sem perder gordura. E pode até desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve, uma fruta, um suco ou um pedacinho de pão. E, ao longo das duas horas posteriores à atividade, faça uma refeição mais completa. Essas horas são as mais importantes para se alimentar. É nesse momento que seu metabolismo está acelerado, hora certa de repor os carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras (como azeite, castanha e leite desnatado), perdidos durante o exercício.
4. Suar significa emagrecer
Mito molhado. "Eu vejo gente que coloca roupas superpesadas para transpirar mais durante o exercício, pensando que isso ajuda a emagrecer", diz Atalla. Pelo contrário: a pessoa vai desidratar, cansar-se mais rapidamente, fazer menos atividade física porque vai parar antes do que deveria e o resultado só piora. Da mesma forma, medicamentos diuréticos, que aceleram a eliminação da água do corpo através da urina, fazem perder até 2kg. No dia seguinte, a pessoa que ingeriu o remédio repõe naturalmente esses quilinhos apenas com as refeições tradicionais. Pior: os diuréticos fazem o corpo perder muitos sais minerais, causando um desiquilíbrio de cálcio e potássio que é muito perigoso. "E começa a fica mais perigoso ainda em mulheres perto dos 40 anos, próximas à menopausa. Perder cálcio pode levar à osteoporose", afirma o especialista.
5. Musculação não emagrece
Mito forte. Apenas um exercício localizado não faz emagrecer. Mas fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer, sim. Como? Aumentará sua massa muscular, o que faz aumentar seu metabolismo. Para o corpo continuar vivo, precisa de 40 calorias por dia para manter 1kg de músculo. Para manter 1kg de gordura, bastam 5 ou 6 calorias. Ou seja, o gordinho tem um metabolismo menor que o musculoso, sendo que este último precisa de muito mais calorias só para respirar (e provavelmente tem hábitos mais saudáveis que o primeiro).
6. Caminhar emagrece
Mito leve. Não é o simples fato de caminhar que faz emagrecer e eliminar gorduras, mas o ritmo correto da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e conversar, está muito leve. Por outro lado, se ela não consegue trocar nenhuma frase com outra pessoa, a caminhada está muito pesada. O ideal é que ela não esteja tão confortável a ponto de não conseguir conversar e nem tão ofegante que não consiga falar direito. Outro detalhe é o tempo. Indica-se ao menos 30 minutos de caminhada porque, a partir do vigésimo minuto, a gordura passa a ser fonte primária da queima de energia no exercício físico. "Uma boa dica é da OMS: acumular 150 minutos durante a semana, ou 30 minutos por cinco dias", afirma Atalla.
7. É melhor não fazer nada do que ser atleta de fim de semana
Mentira. Fazer exercício físico só no fim de semana é melhor do que não fazer nunca, mas deve ser controlado: tanto na intensidade quanto no tempo – de 1h a 2h. Não pode exagerar: jogar três partidas seguidas de futebol, por exemplo, pode ser prejudicial. Esse tipo de "atleta de fim de semana" controlado consegue melhorar um pouquinho seu sistema cardiovascular, mas não vai emagrecer. A atividade física é importante porque mantém os fatores de risco mais controlados, diminuindo a glicemia e a pressão.
por LAURA LOPES
A deficiência de vitamina D sempre foi muito associada a problemas ósseos nas crianças e também nos adultos, mas nos últimos anos, começou-se a entender que sua deficiência também poderia estar associada a alterações do funcionamento cerebral. A vitamina D também atua no cérebro e sabe-se que ela está associada à expressão de diferentes proteínas e células essenciais para sua função, e estudos experimentais sugerem que sua deficiência pode estar associada a disfunções cerebrais inflamatórias e vasculares que podem culminar em processos degenerativos.
Dos três estudos recém-publicados, um deles avaliou mulheres francesas com mais de 75 anos e demonstrou que 17% delas apresentavam deficiência de vitamina D, com concentrações no sangue menores que 10ng/ml. Além disso, as idosas com deficiência da vitamina tinham um desempenho cognitivo inferior, quando comparadas às idosas sem deficiência. O segundo estudo foi conduzido nos Estados Unidos e envolveu homens e mulheres com 73 anos em média, e revelou que 14% e 44% deles tinham deficiência e insuficiência (20-30ng/ml) da vitamina respectivamente. Aqueles que tinham menores concentrações de vitamina D apresentaram maior risco de demência e derrame cerebral.
Uma pergunta ainda em aberto é se o déficit cognitivo é o ovo ou a galinha dessa associação. Indivíduos com limitação cognitiva podem ter um padrão de alimentação e exposição ao sol que levam à deficiência de vitamina D, e o terceiro estudo, o único de acompanhamento longitudinal e envolvendo apenas homens americanos, é concordante com esta hipótese, já que não foi encontrada associação entre baixos níveis de vitamina D e incidência de demência no período de quase cinco anos de acompanhamento. Entretanto, esse estudo considerou níveis menores que 20ng/ml como baixos níveis da vitamina, enquanto deficiência é definida quando a concentração é menor que 10 ng/ml. Talvez, uma nova análise dos resultados comparando indivíduos com níveis de vitamina D menores que 10ng/ml com aqueles com concentrações maiores que 20ng/ml possa revelar diferenças significativas quanto ao risco de demência.
Os próximos passos a serem dados serão estudos que consigam definir se suplementos de vitamina D são capazes de prevenir, ou mesmo reverter déficits cognitivos. Enquanto isso, os médicos devem estar conscientes da alta freqüência de déficit da vitamina na população idosa. A recomendação atual é a de que indivíduos com 51-70 anos e aqueles com mais de 70 anos devem consumir 400 e 600 unidades internacionais respectivamente, ou o suficiente para manter a concentração de vitamina D no sangue superior a 30ng/ml. Esses números dizem respeito daquilo que entendemos que faz bem para os ossos. A melhor dose para um bom funcionamento cerebral ainda está por ser definida.
Fontes de vitamina D? Seu nível em nosso organismo é fundamentalmente dependente de sua síntese na pele após exposição ao sol, mas depende também da dieta, especialmente da gordura dos peixes, gema de ovo, fígado e alimentos enriquecidos com a vitamina. Podemos dizer que encontramos mais uma razão para consumir peixes regularmente. Os peixes ricos em vitamina D são praticamente os mesmos ricos em Ômega 3 (ex: salmão, atum, sardinha), sendo este último componente nutricional de reconhecida eficácia na melhora do desempenho cerebral e também na capacidade de evitar doenças como o derrame cerebral e a Doença de Alzheimer. Mais uma razão também para não deixar de tomar um solzinho, e é claro que de forma consciente: sem esquecer do filtro solar.
Ricardo Teixeira é doutor em Neurologia pela Unicamp. Atualmente, dirige o Instituto do Cérebro de Brasília (ICB) e dedica-se ao jornalismo científico em saúde. É também titular do Blog "ConsCiência no Dia-a-Dia".
Conforme a distância e a velocidade aumentam, pequenos erros na postura ficam mais evidentes e, com isso, causam maior desperdício de energia, o que pode levar a uma fadiga precoce. Para uma melhor eficiência mecânica é necessário analisar a mecânica dos pés à cabeça, levando em consideração a individualidade biológica de cada um.
Todos nós gostaríamos de correr como o Marílson Gomes dos Santos, ou Franck Caldeira, mas como isso é para poucos, vou dar algumas dicas que podem fazer você melhorar segundos preciosos na sua próxima corrida.
Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude e frequência da passada, é necessário que o corredor mantenha a postura ereta, ou seja tronco reto e cabeça olhando sempre para frente.
Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé, pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pêndulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.
Tornozelos – Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do corpo sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como tornozelo, joelho e quadril.
Joelhos – Durante as passadas erga o joelho, pois isso irá proporcionar um melhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor impacto sobre o solo.
Braços – Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não devem ultrapassar a linha medial do corpo.
Cotovelos – Os cotovelos devem estar flexionados, porém soltos, sem fazer força, para poderem permitir um movimento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mesmo ritmo.
Ombros – Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo.
Cabeça – A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar para frente em direção ao horizonte, mantendo essa postura fica mais fácil manter os ombros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta.
Boa Corrida!
Por Kim Cordeiro e Daiana Gamboa
Em 2010, só corra para ganhar!
Estou decidido. Em 2010 só vou correr para ganhar. Cansei de ouvir pessoas, que não andam nem cinco minutos parar ir à padaria, perguntarem o que eu ganho correndo? Se pretendo ganhar a São Silvestre e coisas deste gênero. Chega! Agora só vou correr para ganhar.
Vou correr para ganhar saúde. A corrida bem orientada e praticada regularmente é um grande aliado no aumento da saúde. Você diminui o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL), regula a pressão arterial, torna seu coração mais eficiente diminuindo os batimentos cardíacos, melhora a oxigenação sanguínea, diminui seu percentual de gordura, aumenta sua massa muscular facilitando seu deslocamento e sua força útil, aumenta seu metabolismo tornando seus órgãos vitais mais eficientes, aumenta sua disposição e com isso torna-se uma pessoa mais útil a sociedade e feliz.
Vou correr pra ganhar mais inteligência. Estes dias li um estudo interessante publicado na “Proceedings of the National Academy of Sciences” e realizado pela Universidade de Gotemburgo (Suécia) com mais de um milhão de homens entre 15 a 18 anos, onde concluiu-se que exercícios físicos aeróbios estão associados a uma melhor cognição (capacidade do cérebro em processar informações e cruzá-las, dando resposta a um estímulo) em jovens.
Observou-se que os indivíduos que apresentaram melhores condições nos testes ergométricos (que mede a condição aeróbia) também se saíram melhor em testes de QI, especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico. Verdade, quem corre regularmente ganha mais inteligência. Agora quando perguntarem por que eu corro, responderei que é para ficar mais inteligente!
Vou correr para ganhar mais amigos. Você já percebeu quantos amigos tem um corredor? Sem dúvida um dos fatores mais importantes pelo crescimento da corrida no Brasil é o fato das pessoas que correm serem mais susceptíveis a novas amizades. Outro dia um professor meu, que também corre, fez a importante observação: a maioria dos corredores se cumprimenta quando se encontram correndo nos locais de treino, mesmo sem se conhecerem. Identificação.
Desde os primórdios é comum o ser humano se aglutinar em tribos. Pessoas que treinam nos mesmos lugares, nos mesmo grupos, que participam das mesmas provas, que tem o mesmo tipo de vestimenta, os mesmos hábitos, os mesmos horários de treinos, que optam pelas mesmas viagens e por aí vai. Hoje em dia até pelo tipo de tênis, ou pelo tipo de relógio, você identifica um corredor e puxa conversa, mesmo que este não esteja em um parque e nem vestido de shorts e camiseta. É isso aí, em 2010 vou correr para ganhar ainda mais amigos.
Vou correr pra ganhar mais persistência e disposição. Um dos grandes baratos do corredor é que quando ele treina regularmente e bem orientado, fica muito visível perceber a facilidade com que evolui na superação dos treinos, distâncias e provas, além de ter seus outros limites também ampliados, como a perseverança a persistência o limiar de dor, a capacidade de suportar pressões internas e externas e etc. Às vezes você acorda cedo, com aquela indisposição para treinar, ou vem direto de uma reunião de trabalho pesada, chega no treino, olha a planilha e pensa que é simplesmente impossível cumpri-la. Começa o treino, vai aquecendo aos poucos e quando menos percebe já realizou o proposto até com certa facilidade.
Quando termina um treino mais longo ou mais intenso, em um dia de calor, muito frio ou chuva, daqueles que a maioria daria tudo para ficar pegando sol no clube ou embrulhado debaixo das cobertas é impressionante o efeito positivo que isto provoca nas demais áreas da vida. Definitivamente os limites de quem corre vão bem além dos limites dos que não correm e é por isso que vou correr ainda mais em 2010.
Vou correr para ampliar meus negócios. Se o Golf e o Tênis sempre foram os esportes
onde mais se fechava negócios entre executivos, a corrida nos últimos tempos, sobretudo no Brasil, tornou-se um grande aliado de quem quer divulgar ou vender algum produto ou serviço. Tanto que há muitas pessoas que freqüentam grupos de corridas não somente pelo treino, mas pensando em ter acesso ao público alvo que treina naquele horário e acaba estando mais próximo.
É cada vez mais comum as pessoas trocarem cartões durante os treinos, agendarem reuniões e fecharem bons negócios. Também é comum pessoas trocarem de emprego ou conseguirem recolocação no mercado de trabalho através dos contatos da corrida.
Anos atrás um cidadão me disse que não corria, pois preferia jogar tênis já que conseguia ganhar de muita gente. Desistiu da corrida, por não ter biótipo e acabar ficado para atrás nas provas, muitas vezes até de pessoas mais velhas. Como se isso fosse algum demérito.
Muito tempo se passou e volta e meia me pego fazendo um balanço de quantas coisas ganhei com a corrida desde aquela época, independente de ter subido ao pódio, de estar correndo um pouco mais longe ou mais rápido e de ter batido meus recordes pessoais. Quanto em saúde, quantos amigos, quantos problemas resolvidos, quantas soluções me vieram à mente enquanto corria e quantas novas oportunidades a corrida me proporcionou. Por outro lado fico pensando quanto deixou de ganhar o cidadão acima citado que pensa equivocadamente que no mundo da corrida só ganha algo quem chega nas primeiras colocações.
Em fim, quem não corre está perdendo muito e se você já corre, não tenha a menor vergonha de dizer que em 2010, assim como eu, será mais um dos que só correrá para ganhar!
por Prof. Nelson Evêncio
fonte: www.educacaofisica.com.br
A prática de atividades físicas não se traduz, necessariamente, em mais qualidade de vida.
É preciso avaliar o tipo de atividade e as circunstâncias em que ela é praticada.
Essa relação foi o tema de um estudo feito pela professora Ana Lúcia Padrão dos Santos, na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP, sob orientação do professor Antônio Carlos Simões.
Estudo científico da qualidade de vida
A relação entre atividade física e qualidade de vida a princípio pode parecer óbvia, mas a pesquisa mostrou o contrário.
Ana Lúcia explica que é fácil cometer equívocos quando se estuda esses dois temas sem o rigor acadêmico em relação aos conceitos.
"Estudamos qualidade de vida segundo um conceito científico, pois ela pode ser avaliada sob inúmeros aspectos e ser relacionada a diferentes motivadores. Já na atividade física, usamos uma abordagem mais ampla, considerando-a como todo movimento feito por uma pessoa no período de 24 horas" esclarece.
Vida boa e gasto energético
Ana Lúcia entrevistou 228 universitários, sendo 59 homens e 169 mulheres, com idade média de 28,7 anos, todos voluntários de uma instituição de ensino superior privada. A avaliação foi comparar os entrevistados com altos índices de qualidade de vida com aqueles que tinham um alto índice de gasto energético ao longo do dia.
A pesquisa avaliou os entrevistados numa escala científica que mostra o quanto uma pessoa é ativa fisicamente. "Pedimos ao entrevistado para preencher um questionário respondendo quantas horas por dia ele realiza diversas atividades, como dormir, assistir televisão, varrer o chão, caminhar, cuidar do jardim, subir escadas, fazer exercícios na academia, correr, jogar futebol, entre outros" explica a pesquisadora.
Como medir a qualidade de vida?
A qualidade de vida, segundo o método utilizado na pesquisa, pode ser avaliada sob quatro domínios principais: saúde e funcionamento, socioeconômico, psicológico e espiritual, e familiar. Em diversas sociedades esses componentes pesam de formas diferentes. "De um modo geral, a qualidade de vida é avaliada segundo o que é importante para a pessoa pesquisada", esclarece Ana Lúcia.
O resultado foi que os dois índices não coincidiram. As análises mostraram que não houve relações estatisticamente significativas entre os diferentes níveis de atividade física e os índices de qualidade de vida no grupo pesquisado. O gasto energético, pura e simplesmente, não se traduz necessariamente nos domínios de qualidade de vida estudados.
"Por exemplo, durante a revisão da literatura existente, pesquisamos um estudo que mostrava pessoas que trabalham muito em trabalhos intelectuais [pouca atividade física]. Elas têm maior salário e maior qualidade de vida" conta a professora, "mas isso não significa o contrário, ou seja, que pessoas que praticam atividades físicas tenham menor qualidade de vida".
Equívocos conceituais
O tema qualidade de vida é um assunto muito falado na sociedade, mas pouco estudado cientificamente. "Existem muitas confusões. A qualidade de vida é um termo multidisciplinar, podendo ser associada ao salário, ao prazer da profissão ou à prática de atividades físicas" explica Ana Lúcia. "Ela não pode ser analisada isoladamente, ou seja, existem vários fatores que pesam para compor a qualidade de vida."
Para a professora, o questionário é importante porque os próprios entrevistados não têm noção se fazem ou não atividades. "Por exemplo, um deles respondeu que não fazia atividades físicas pois ficava muito cansado com seu trabalho como carteiro, ou seja, ele praticava muita atividade física, mas não sabia disso".
Diferença entre atividade e exercício físico
A pesquisa distinguiu o que é exercício físico e atividade física.
Fazer um exercício físico voluntariamente, como praticar um esporte ou fazer academia, cientificamente, é diferente de simplesmente gastar energia caminhando para ir ao trabalho ou subindo escadas.
"É preciso considerar o tipo de exercício físico que a pessoa está praticando, por isso consideramos a atividade física num conceito mais amplo", explica Ana Lúcia. Segundo a professora, é preciso esclarecer os conceitos do estudo com um certo rigor científico, para que não haja interpretações equivocadas sobre a pesquisa.
por Paulo Roberto Andrade - Agência USP
fonte: www.educacaofisica.com.br
Claudia teve a inspiração após viagem a Campina Grande (PB). Ela conheceu o Café com Poesia, espaço no qual os clientes podem ler e acompanhar apresentações culturais. “Havia um salão pouco utilizado no colégio. Resolvi lançar o desafio, a mim e aos alunos, de transformá-lo em uma cafeteria durante uma semana inteira”, lembra.
A proposta da professora era decorar o espaço, organizar apresentações de dança, teatro, canto e recitais para os convidados. Além disso, os estudantes deveriam elaborar cardápio, receitas, convites, lembranças e se revezar no trabalho de garçom. “É mais do que um momento cultural. Os pais e a comunidade participam em um momento de confraternização”, afirma Claudia.
Os resultados, segundo a professora, impressionam. “Os alunos aprenderam que a leitura e a educação como um todo podem abrir caminhos. Eles não têm mais dificuldade com a leitura, despertam a criatividade, levam isso para outras disciplinas e ainda conquistam mais alunos para o projeto”, garante. A escola conta com mais de dois mil alunos nos três turnos. Este ano, participaram apenas os estudantes da manhã e da tarde. “Para o ano que vem, os estudantes do turno da noite pediram para ser incluídos.”
Em 25 anos de magistério, ela afirma estar realizada. “Com todo esse tempo de trabalho, eu poderia estar acomodada. Mas minha realização é a sala de aula, que os alunos reconheçam minha importância como educadora e a importância da educação.”
Inclusão — No interior do Paraná, a professora Bernardete Terezinha Costa decidiu promover a inclusão digital na escola de ensino médio Casa Familiar Rural de Pato Branco. Com o trabalho As Tecnologias da Informação e Comunicação na Educação do Campo, ela foi uma das ganhadoras do Prêmio Professores do Brasil e ajudou 60 alunos da escola, filhos de produtores rurais, a aprender a usar a tecnologia na educação e no campo.
Professora da área de humanas, Bernardete decidiu pôr em prática os conteúdos trabalhados em sala com auxílio de computadores e televisão. “Escolhemos um tema — no caso, a horticultura — e o trabalhamos em 11 etapas, que envolvem desde a teoria até a prática em casa”, explica. Os estudantes discutem o tema, estudam a teoria, usam laboratórios de informática para pesquisa e avaliação de resultados, assistem a vídeos com orientações e casos bem-sucedidos, visitam plantações, redigem textos sobre o assunto, fazem cálculos e criam uma horta.
“Para o aluno do campo, ter acesso a essas tecnologias é mais difícil. Mas esse aprendizado os leva a mais do que bons resultados na plantação”, diz a professora. “Eles praticam o respeito mútuo, o trabalho compartilhado e aproximam-se de suas famílias, que vão querer, como produtoras, aprender mais sobre o tema com os próprios filhos.”
Bernardete avalia que ficou mais fácil ensinar com o uso das tecnologias de informação. Para ela, os estudantes de 13 a 18 anos podem se tornar mais participativos na vida e no trabalho das famílias e na economia da região. A professora avalia o prêmio como um reconhecimento de seu esforço, mas acredita que o maior ganho é o aprendizado por parte dos alunos.
por Rafania Almeida => site: http://www.educacaofisica.com.br/
