Benefícios dos exercícios Aeróbicos

O exercício físico irá basicamente te ajudar a perder gordura de 3 maneiras.

AUMENTANDO O METABOLISMO

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

CONCLUSÃO

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor.

As informações contidas nesse site são para fins educacionais e de informação, qualquer mudança no seu estado de atividade física e nutricional deve ser supervisionada por um profissional habilitado, desde que você tenha liberação médica. O responsável pelo site não se responsabiliza pela utilização inadequada das informações aqui veiculadas.

Fonte: www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/beneficios-dos-exercicios-aerobicos/#ixzz0zz642IGi

fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/beneficios-dos-exercicios-aerobicos/

TREINAMENTO DE FORÇA E SUA INFLUÊNCIA NA FLEXIBILIDADE

Publicado no dia 20/04/2010 com o(s) assunto(s) Personal Trainning, Treinamento Desportivo

O TREINAMENTO RESISTIDO É BASTANTE UTILIZADO COMO FORMA DE MELHORAS DA FORÇA, PARA AUMENTOS DE MASSA MUSCULAR, PARA COMBATER DOENÇAS CRÔNICAS DEGENERATIVAS E PARA MELHORA GERAL DA QUALIDADE DE VIDA E SAÚDE. PORÉM, POUCO SE SABE DA INFLUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS NA MELHORA DA FLEXIBILIDADE E, CONSEQUENTEMENTE, NOS AUMENTOS DE AMPLITUDE MUSCULAR.

EM ESTUDO DE REVISÃO BASTANTE INTERESSANTE REALIZADO POR CORTES et al.(2002) OS AUTORES FIZERAM UM LEVANTAMENTO BASTANTE INTERESSANTE DA LITERATURA QUE VALE A PENA SER CONFERIDO. OS ESTUDOS ANALISDOS POR ELES ESTÃO ORGANIZADOS NA TABELA ABAIXO.

AUTOR(ES)	ANO DA PUBLICAÇÃO	RESULTADOS
Todd	1985	Pouca evidência científica ou empírica existe a favor da crença de que o treinamento de força resulta em diminuição da flexibilidade
Thrash e Kelly	1987	Um programa de treinamento com pesos para desenvolver força muscular não prejudica a flexibilidade e pode até aumentar a amplitude de determinados movimentos
Beedle, et. al	1991	Levantadores olímpicos de peso tinham flexibilidade mediana ou acima da média na maioria das articulações e que comparados a outros atletas ficavam inferior apenas aos ginastas
Verkhoshanski	2000	O alongamento anterior e posterior as sessões de treinamento poderá aumentar o delineamento muscular, o alcance do movimento, tamanho e força, podendo diminuir a chance de lesões e remoção de alguns restos metabólicos.
Fatori	2001	O trabalho de força feito conjuntamente com um trabalho de flexibilidade e de técnica de movimento, apresentou influência positiva em alguns exercícios ginásticos de atletas femininas de ginástica artística

REFERÊNCIAS

TODD, T., Historical perspective: The myth of the muscle bound lifter. National Strength and Conditioning Association Journal. 7:37-41.1985

THRASH, K., and Kelly, B., Flexibility and Strengthtraining. Journal of Applied Sport Science Research, 4:74-75.1987

BEEDLE, B.; Jesse, C.; and Stone, M.H., Flexibility characteristics among athletes who weight train, Journal of Applied Sport Science Rsearch 5:150-54, 1991.

VERKHOSHANSKI V., Yuri (org.) Hipertrofia Muscular – Body Building. Rio de Janeiro: 2000; p 78 – 82.

FATORI, Eunice Kiyoe, A Influência do trabalho de musculação realizado na máquina de força apolo na primeira fase de treinamento de ginástica artística feminina, Universidade Estadual de

Londrina, 2001.

CORTES et al. A influência do treinamento de força na flexibilidade. Programa de Pós Graduação em Educação Física – UGF, 2002.

fonte: http://www.alexandrelevangelista.com.br/2010/04/20/treinamento-de-forca-e-sua-influencia-na-flexibilidade/

TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

Publicado no dia 29/06/2010 com o(s) assunto(s) Personal Trainning

TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

O treinamento de força voltado para crianças e adolescentes é um tema bastante polêmico. Não é incomum encontrarmos academias que proíbem a prática da musculação por parte de adolescentes com idade inferior a 15 anos.

Além disso, muitas outras dúvidas (além da idade ideal) se fazem presentes em relação a prescrição regular dos exercícios resistidos para esta população. Qual (is) os aspectos a serem considerados? Qual a freqüência semanal ideal? Qual (is) o( s) cuidado (s) que devem ser tomados? Qual volume e intensidade adequados?

Antes de mais nada, devemos considerar a idade das crianças. Segundo a American Association of Pediatrics (AAP, 2008), a idade ideal para o início do treinamento de força é a partir dos 10 anos. Porém, KRAEMER e FLECK (2001) afirmam que crianças entre 6 a 8 anos, quando bem supervisionadas, podem freqüentar a sala de musculação sem maiores problemas.

Outros fatores incluem:

- MATURAÇÃO SEXUAL : importante fator para determinar a pré-adolescência e a adolescência. Normalmente para as meninas a pré- adolescência dura até os 11 anos e, para os meninos, até os 13 anos. Após essa fase, os meninos (devido a ação de hormônios como a testosterona) aumentam substancialmente sua força. E isso deve ser levado em consideração durante a elaboração e prescrição do treinamento;

- MATURIDADE ÓSSEA: Ao contrário do que muitos podem pensar, o treinamento de força pode aumentar o desenvolvimento ósseo da criança. A resistência, ocasionada pelo treino, aumenta a tensão do músculo e a compressão óssea (importante para estimular a modelagem do osso). Porém lesões relacionadas as cartilagens ósseas em atletas mirim (principalmente entre os levantadores de peso), apesar de raras, já foram relatadas na literatura.

Os maiores índices de fratura da placa epifisária ocorreram em exercícios de levantamentos sobre a cabeça com cargas máximas ou próximo da máxima. Sendo que o pico de incidência ocorreu em meninos com idades entre 12 e 14 anos e em meninas entre 10 e 13 anos.

Para que esse tipo de lesão não ocorra, recomenda-se evitar exercícios com cargas máximas ou próxima das máxima em púberes e pré-púberes que devem estar sempre recebendo a supervisão de um adulto durante as sessões de treinamento. Além disso, a técnica correta de execução de todos os exercícios deve ser sempre trabalhada.

- TOLERÂNCIA AO EXERCÍCIO: O treino para iniciantes dever ser tolerado facilmente pela criança. Caso contrário o risco do aparecimento de lesões ou, ainda, a desistência da criança podem acontecer.

O início do programa deve ser baseado em um nível conservador. Superar o limite de tolerância da criança irá apenas diminuir seu prazer na prática do exercício. Além disso, as orientações sobre o planejamento de treino para as crianças é muito geral. Não existe melhor programa de treino.

Vale lembrar que a criança não é um adulto em miniatura e que o trabalho inicial de força deve ter uma base sólida e bem trabalhada. A criança pode ser livre a desistir, a qualquer momento, do treinamento com pesos.

- VOLUME/ INTESIDADE / FREQUÊNCIA SEMANAL: Análises da literatura recomendam treinamentos realizados 2x por semana sem divisão do programa de exercícios. Sobrecargas em torno de 40% a 50% são as idéias para o início do trabalho com séries únicas de 10 a 15 repetições .

- DIFERENÇAS ENTRE MENINOS E MENINAS: essas diferenças seguem na tabela abaixo

VARIÁVEL	MENINOS	MENINAS
SURTO D E CRESCIMENTO	12-15 ANOS	10 ANOS
FORÇA	MENOR ATÉ O SURTO	MAIOR ATÉ O SURTO
% GC	MENOR APÓS O SURTO	MAIOR APÓS O SURTO
RECOMENDAÇÃO PARA INÍCIO DO TR (AAP)	~7 – 8 ANOS	~7 – 8 ANOS

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS CONSULTADAS

n AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by Children and Adolescents . 121: 835-40, 2008

n Faigembaum, AD. Et al. Comparison of 1 and 2 days peer week of strength training children. Am Alliance For Health, Physical Education, Recreation and Dance. 73(4): 416-24, 2002.

n Kraemer WJ, Fleck SJ. Treinamento de força para jovens atletas. São Paulo. Editora Manole; 2001.

fonte:http://www.alexandrelevangelista.com.br/2010/06/29/treinamento-de-forca-para-criancas-e-adolescentes/

CORRER DESCALÇO: A NOVA ONDA DA MODA

Publicado no dia 11/08/2010 com o(s) assunto(s) Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida, Treinamento de corrida

As empresas de material esportivo estão em fervorosa. Recentemente, foram publicados dois artigos em revista internacional de grande renome (NATURE) cujo um dos título é: BAREFOOT RUNNING STRIKES BACK (corrida descalço revida). O outro artigo leva o seguinte título: “Foot strikes patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.” Sendo que, neste artigo, os autores também evidenciam que correr descalço diminui o tempo de impacto no solo.

A polêmica começou em janeiro com a publicação desses dois trabalhos. Abaixo temos a explicação de um dos autores:

“Existem 3 tipos de corredores. Os que pisam com o calcanhar (75% a 80% dos casos), os que pisam com a “ponta do pés” (velocistas) e os que utilizam um meio termo (mid-foot striking). Nosso corpo foi criado, originalmente, para correr descalço. Prova disso é que nossos ancestrais, quando iam correndo atrás da caça, o faziam sem a utilização de calçados. Dessa forma, nosso corpo teve que se adaptar a esse estímulo (os autores acreditam que foi a partir daí que o arco plantar apareceu). Além disso, quando os homens da caverna corriam, eles utilizavam a parte medial do pé ou corriam com a ponta dos pés.”

Isso, segundo os autores, pode ser visto até hoje em crianças da tribo Kalenjin no Quênia (vale lembrar que é desta tribo que surgem os maiores corredores das provas de endurance).

Segundo os autores, quando corremos utilizando o meio do pé ou, ainda, a ponta, aproveitamos melhor a força elástica acumulada nos músculos e em nosso tendão calcâneo (qualquer semelhança com os benefícios do treinamento pliométrico, neste caso não é mera coincidência).

Porém, com o mundo moderno e suas comodidades, o tênis passou a ser uma anexo quase que obrigatório de nosso vestuário. O grande problema dele (ainda segundo os pesquisadores) é que seu conforto pode aumentar a incidência de lesões !!!

Não prezado leitor, vc não leu errado. Aquele tênis de 800,00 reais que praticamente fala e corre sozinho pode, na verdade, oferecer uma falsa promessa. Os autores explicam:

“Os calçados esportivo, apesar de serem confortáveis e gerarem maior estabilidade podem, na verdade, aumentar o risco de lesão. Isso ocorre por que corredores que usam calçados tendem a realizar maior dorso flexão plantar e, com isso, apóiam em demasia o calcanhar no chão o que aumenta o impacto na ordem de 1,5 a até 3x o peso corporal.”

Apesar dessa teoria ainda não ser consenso, os números não mentem. O índice de lesão, segundo dados da literatura em corredores de longa distância fica entre 19% e 79%.

Agora, o entendimento dessas informações fica a seu critério. Caso queira maiores detalhes, as referências completam estão abaixo. Vamos apenas torcer para a próxima moda não incluir corrida plantando bananeira.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

JURGENS WL. Barefoot running strikes back. Nature. 463; 433-4, 2010.

LIEBERMAN DE, et al. Foot strike patterns and collision forces habitually barefoot versus shod runners. Nature. 463; 531-535, 2010.

fonte: http://www.alexandrelevangelista.com.br/2010/08/11/correr-descalco-a-nova-onda-da-moda/

Olimpíadas 2016 e a Educação Física Escolar

Publicado em 16.10.2009.
Por Roberto Liao Júnior

“Durante quatro anos procuramos descobrir quem controla o esporte, para onde
vai o dinheiro e porque um mundo considerado belo e puro há dez anos
tornou-se antidemocrático, obscuro, cheio de drogas e acabou leiloado para
servir ao marketing das companhias multinacionais”

Simon e Jennings, Os Senhores dos Anéis, 1992.

Terão se passado oitenta anos da primeira tentativa em sediar uma Olimpíada, quando daqui a sete anos, o “pontapé inicial” for dado na Cidade Maravilhosa, cheia de encantos mil, como com propriedade é decantado o Rio de Janeiro. Estima-se que sete em cada dez reais alocados para o evento venham do poder público federal, estadual e municipal, o que por si só já traria uma monumental preocupação, não obstante ser quase um escárnio quando nos deparamos com a degradada estrutura existente nos equipamentos públicos, dentro ou fora das escolas, assim como a aviltante condição material de vida de grande parte dos Trabalhadores em Educação espraiados pelo país!

Em que pese a convergência de interesses de incontáveis referências do esporte, seja pelos atletas, dirigentes, veículos de
comunicação, entusiastas, gestores das três instâncias de governo, assim como representantes do legislativo a exaltarem os aspectos positivos da candidatura ora homologada com o mais alto orçamento das cidades candidatas, estimado em R$ 28 bilhões, para aqueles que militam no âmbito da educação física escolar, a problematização do contraditório caráter desta escolha
está em curso: a lógica do olimpismo como referência não só para o esporte, mas também a sua nefasta influência no espaço escolar!

O caráter eminentemente vinculado ao negócio associa – Os Senhores dos Anéis Olímpicos -, a uma concepção na qual tudo tem um preço, se compra ou se vende. Parâmetro que não pode estar presente no espaço de formação humana, que não aceita a naturalização da barbárie, e se contrapõe à mesma ao ampliar o lastro intelectual com ferramentas teóricas com vistas
a criar condições de entendimento e explicação na busca de saltos qualitativos necessários na trajetória da emancipação dos Homens e Mulheres!

Faz-se necessário discernirmos ser o Esporte uma prática social organizada, permeada por conflitos e interesses inerentes aos processos de luta política, reconhecer também seu caráter polissêmico, não só pelo aparato legal que explicita manifestações distintas desta hegemônica, como aquela vinculada ao lazer, e outra que se situa no limiar do sistema esportivo com o sistema educacional.

O que não se pode fazer é apresentar ao conjunto da sociedade, sob pena de agirmos em um processo claro de desonestidade intelectual e política, no qual a ingenuidade e os mercadores da vida, travestidos no esporte e na educação se associam, vociferam seus interesses e colocam no colo da Escola e em especial no conjunto dos Trabalhadores em Educação Física, a responsabilidade da anacrônica “base da pirâmide esportiva”, já superada na compreensão contemporânea da Área de conhecimento, presente,
entretanto nas manifestações que preponderam no amplo arco de aliança que celebra a vinda não só da Olimpíada 2016, mas também a Copa do Mundo em 2014!

Respeito a Diversidade, o necessário distanciamento do “mais rápido, mais forte e mais alto”, devem balizar o Projeto Político-Pedagógico no qual a Educação Física escolar se insere, em um espaço público de ampla socialização daquilo que a humanidade elaborou e sistematizou ao longo de sua história!

Ao reafirmar um não ao Olimpismo como parâmetro, contrapomo-nos ao projeto societário que tem o mercado como mediador das relações humanas, colocamo-nos ombreados aos amplos setores ligados à Luta Popular pela democratização, universalização e garantia dos direitos sociais, os quais a Educação, o Lazer e o Esporte de forma ampliada devem fazer parte da cesta
básica da cidadania em nosso país.

fonte: observatoriodoesporte.org.br

Estudos revelam mitos sobre emagrecimento cultuados nas academias de ginástica

Publicado por Trika Lopes - Editora em 26/08/2010 na categoria Musculação, Nutrição, Saúde

Doutor em Ciências da Saúde e sócio, Paulo Gentil, escreve livro indicando novos caminhos para a realização de atividades físicas voltadas para perda de gordura corporal.

Fazer exercícios aeróbicos é a melhor forma de emagrecer rapidamente, certo? Errado. O professor do grupo de estudos da Academia Malhart, Paulo Gentil, revela que o papel do exercício aeróbio no emagrecimento é muito reduzido, enquanto a musculação pode ter uma participação mais importante. Suas análises resultaram no livro “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas”, da Editora Sprint.

Um dos maiores mitos quando o assunto é emagrecimento, conforme preconiza Gentil é a idéia de que é necessário fazer atividades de baixa intensidade e de longa duração. Daí vem o motivo de muitas pessoas, apesar de fazerem atividades físicas, não conseguirem emagrecer. “A base teórica utilizada para compreensão e prescrição de atividades físicas para emagrecer está equivocada. E isto levou à utilização de um modelo comprovadamente ineficiente, que não tem obtido êxito em controlar o peso corporal dos praticantes de exercício”, explica o professor.

Treinamentos intervalados, combinados a exercícios de alta intensidade são mais eficientes para quem busca emagrecer, garante o professor. A musculação pode promover uma queima de gordura muito maior, durante o período de repouso, do que se o aluno decidir por fazer uma corrida contínua e de baixa intensidade.

Os estudos apresentados pelo sócio da academia Malhart 203 sul comprovaram que pessoas que realizam atividades intensas apresentaram menor relação cintura-quadril e menor quantidade de gordura subcutânea, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da chamada “zona de queima de gordura”.

“A receita seria utilizar atividades de alta intensidade, que alterem seu metabolismo de modo a direcioná-lo para perda de gordura. Isso não significa, necessariamente, que ela vá promover alto gasto calórico e muito menos que vá utilizar muita gordura durante sua realização”, explica Gentil. “A musculação, por exemplo, pode proporcionar uma queima de energia vinda da gordura depois de finalizada a série, quando o corpo estiver em repouso”, acrescenta.

fonte:http://www.treinototal.com.br/revista/

Alongar ou não alongar?

Fonte: GSSI* - Gatorade Sports Science Intitute

Recentemente, o assunto virou polêmica entre os especialistas da área esportiva. Veja o que é melhor para você

Você deve alongar antes do exercício?

Infelizmente, não há nenhuma resposta simples para essa pergunta. O que podemos dizer é que não há nenhuma evidência científica sólida de que o alongamento, principalmente aquele realizado um pouco antes do exercício, tenha quaisquer benefícios. Mas também podemos dizer que não há nenhuma evidência de que o alongamento vá causar danos. Além disso, há uma longa tradição médica e de técnicos que recomendam o alongamento antes do exercício, que não deve ser ignorado. Portanto, os atletas que querem evitar a lesão podem ou não beneficiar-se do alongamento como componente chave do aquecimento antes do exercício.

Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa condição cardiovascular (aeróbica) durante todo o treinamento, fora da temporada e enquanto estiver se recuperando de uma lesão. A prática mais valiosa do aquecimento inclui atividades como corrida leve, natação, ciclismo, salto etc. Esse tipo de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.

O alongamento como rotina de aquecimento deverá ocorrer principalmente se você praticar algum esporte no qual a flexibilidade é uma vantagem, como ginástica, corrida com barreira, mergulho e dança, pois é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulações. Particularmente, se você souber que não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado a um programa que também inclua a atividade aeróbica como parte do aquecimento. Na verdade, o alongamento deve ser sempre feito após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos. Se você já tiver excelente flexibilidade, seria melhor usar seu tempo antes do exercício aumentando as atividades aeróbicas ou específicas daquele esporte em seus procedimentos de aquecimento.

Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo ou fora do ambiente de treino. Estudos indicam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento, realizado de 3 a 5 dias por semana.

Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária na força e provavelmente deve ser evitado antes da competição. Portanto, se você sentir que o alongamento ajuda o seu desempenho esportivo global, considere a implementação do seu programa de alongamento após e não antes de seu evento.

fonte: www.educacaofisica.com.br

Potencializando os efeitos dos exercícios através da nutrição

Fonte: Globo.com

Dieta para corredor: nutricionista dá dicas para potencializar os efeitos do exercício e aponta os erros alimentares mais frequentes entre os atletas

Correr é a última moda entre quem está buscando um exercício para deixar de vez o sedentarismo de lado. Mas será que todos esses atletas em potencial sabem como e o que comer para alcançar os tão sonhados objetivos – perder peso, aumentar a performance etc.? No livro “A Dieta do Corredor”, a nutricionista esportiva Suzana Bonumá dá dicas que ajudam a montar uma dieta específica para cada atleta e cada meta, além de apontar os principais erros alimentares que o esportista comete.

Entre eles, os principais são treinar em jejum (principalmente quem faz atividade física pela manhã), não fornecer alimento suficiente ao corpo assim que o exercício termina e o jogo da compensação – quando achamos que temos direito a comer mais em determinados momentos, já que essas calorias serão queimadas assim que dermos uma corridinha. “Em qualquer uma dessas situações, o atleta está fazendo o caminho inverso ao que seria ideal para conseguir os objetivos pretendidos pelo treino”, diz a nutricionista.

Segundo ela, o correto é alimentar-se bem antes e logo em seguida ao fim do exercício. “Antes de treinar é fundamental comer uma porção de carboidrato, até e inclusive para quem quer perder peso, pois essa ingestão de energia vai ajudar o corpo a queimar ainda mais gordura”, explica. Logo em seguida ao término da atividade, quando o organismo está ávido por nutrientes, o certo é combinar porções de carboidratos a proteínas e vitaminas, que podem aparecer em forma de frutas. “Se não houver essa reposição, os músculos podem acabar virando fonte desses nutrientes e aí adeus massa magra”.

Quem está começando a malhar agora e quer perder peso, melhorar cada vez mais a performance durante o treino ou ganhar massa magra pode seguir as seguintes recomendações, de acordo com Suzana:

Perder peso

Aqui, por mais que a ideia seja reduzir a ingestão de carboidratos, isso não pode ser feito nem no pré e nem no pós-treino. O correto é que essa redução seja feita à medida que você for se afastando do horário da atividade física. Carboidratos antes ajudam a acelerar a queima de gordura e depois, combinados a proteínas, a repor a energia gasta e a manter a massa magra.

Melhorar a performance Para melhorar o ritmo do treino é preciso consumir carboidrato também durante o exercício. Isso pode ser feito por meio de géis de carboidrato com vitamina do complexo B, que ajuda o corpo a gastar energia, ou de porções de frutas secas. É importante repor também os eletrólitos, o que pode ser feito com isotônicos. Ganhar massa magra: É preciso aliar o exercício aeróbico à prática de musculação e aumentar a ingestão de calorias. O cuidado para que o corpo não fique mais de três horas em jejum tem de ser redobrado justamente para não haver perda de massa magra, uma vez que ela pode ser usada como fonte de energia, e, em alguns casos, é preciso repor carboidrato também durante os treinos. E para quem ainda não se exercita, mas quer seguir uma dieta saudável mesmo assim, as principais dicas de Suzana são: consumir vitaminas e minerais de maneira equilibrada ao longo do dia, hidratar-se com frequência, com pelo menos 1 litro d’água por dia (o restante de líquidos pode ser composto de sucos, chás, vitaminas com água), e comer a cada três horas, pois isso mantém o metabolismo acelerado e não deixa que a fome desperte de maneira voraz.

fonte: www.educacaofisica.com.br

Benefícios da prática de esportes depois dos 50 anos

Fonte: O2 por Minuto

Mais idade, mais corrida, mais saúde

A expectativa de vida vem aumentando e pessoas mais velhas descobrem, cada vez mais, os benefícios da prática de esportes, principalmente da corrida, para garantir a qualidade de vida

Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), os brasileiros estão vivendo mais. A expectativa de vida é de 68 anos e, em 2020, estima-se que sejam 30 milhões de pessoas com mais de 65 anos, 13% da população.

Esse crescimento traz, junto, a preocupação em manter saúde e qualidade de vida em qualquer idade.

Segundo o Institute for Social and Economic Research Essex University, os jovens gastam menos tempo com atividades físicas que os mais idosos. Britânicos entre oito e 19 anos gastam 25 minutos diários a menos com exercícios em relação aos com mais de 65 anos, e enquanto apenas 12% dos mais velhos são inativos, 22% dos jovens entre oito e 35 anos não fazem mais do que dez minutos de exercício por dia.

“A atividade física não reverte o envelhecimento, mas o desacelera”, diz Rosemary Rauchbach, mestre em atividades físicas pela UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina) e gerontóloga pela Sociedade Brasileira de Geriatria.

Com o tempo, as mudanças

Com os anos, uma série de alterações fisiológicas modificam o funcionamento do corpo. A principal é a perda da força muscular, que primeiro se dá na perna (quadríceps). Além das perdas estruturais, de tamanho e diâmetro de fibras, os músculos perdem conexão com o sistema nervoso e vascular, deixando-os inativos.

Com os músculos, perde-se também a capacidade aeróbia (uma caminhada, por exemplo, torna-se anaeróbia, sem metabolismo de oxigênio, e é preciso parar para descansar várias vezes).

Importante para o funcionamento muscular, o tecido conjuntivo também sofre. “Tudo que é formado por ele [cartilagens e tendões] perde elasticidade, fica mais rígido e menos fluído, dificultando o supor te de impactos”, explica Rosemary.

Lucas Samuel Tessutti, mestre em biologia funcional e molecular pela Unicamp (Universidade de Campinas) e doutorando do LABEX (Laboratório de Bioquímica do Exercício) na mesma universidade diz que, com a idade, diminui a capacidade neuromuscular, cardiovascular e endócrina. Nas mulheres, a redução da produção de estrógeno com a menor produção dos hormônios LH
(luteinizante) e folículo-estimulante (FSH) ainda traz outros problemas.

“Aos 48 anos, tinha osteoporose avançada e a recomendação de caminhar. Os resultados eram lentos e decidi acelerar os passos e correr. Curei a doença e guardo com carinho o último exame. A corrida me trouxe saúde, amigos e admiração”, diz Luzia Paduim Silva, 60.



Comece já!

Segundo levantamento realizado pelo Datafolha, o sedentarismo, associado a uma dieta inadequada, é o principal fator de risco para doenças cardiovasculares, que matam 300 mil pessoas por ano no país. Para Sérgio Perez, doutor em Ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro do laboratório de fisiologia do exercício da UFSCAR (Universidade Federal de São Carlos), parte das doenças crônico-degenerativas (como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial e artrose) estão relacionadas aos prejuízos circulatórios.

Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia e da Universidade Estadual da Califórnia acompanharam 91 corredores entre 50 e 60 anos para analisar se a corrida influenciava a redução de fatores de risco para contrair doenças cardiovasculares. A conclusão é que, durante o treinamento, os valores de pressão arterial, colesterol, triglicérides e glicose sanguínea são inferiores (e superiores para os níveis de HDL, o bom colesterol) em comparação aos valores de indivíduos sedentários da mesma idade.

Por isso, não importa a idade, é hora de calçar o tênis e correr. Prova disto é que recentemente o canadense Ed Whitlock, aos 73 anos, fez 2h54min48s em uma maratona, tornando-se o primeiro homem com mais de 70 anos a finalizar os 42 km em menos de três horas.

Matéria da revista Sports Medicine mostrou os resultados de uma pesquisa realizada com atletas de alto nível depois que deixaram as pistas,e verificou que a perda da capacidade cardiovascular (consumo máximo de oxigênio – VO2 Máx) é maior para os que pararam de treinar.

A cada década o declínio da capacidade cardiovascular é de 0,5% para indivíduos treinados, 1% para indivíduos moderadamente treinados e 1,5% para indivíduos não-treinados. Ou seja, a perda cardiovascular é três vezes maior para aqueles que se tornaram sedentários.

“A capacidade oxidativa (aumento do tamanho e no número de mitocôndrias – produtoras de energia, aumento do tamanho e da quantidade de capilares sanguíneos e do número de fibras lentas) tende a ser menor com o envelhecimento, mas permanece mais alta após um período de treinamento”, explica Tessuti.

Além da saúde, a corrida traz ainda o benefício estético. “O envelhecimento da pele é causado pela diminuição da produção do colágeno”, explica Christiana Moron, mestre em dermatologia pela USP, membro da Academia Americana de Dermatologia e do Instituto Vita. Mas a atividade física regular e de intensidade moderada ativa a circulação sanguínea e estimula a produção de colágeno, minimizando o processo.

Por Marina Gomes

fonte: www.educacaofisica.com.br

Conheça as substâncias proibidas que podem ser encontradas nos suplementos alimentares

Fonte: Folha.com

Pelo menos 20% dos suplementos alimentares vendidos no mercado brasileiro estão "contaminados" com substâncias proibidas ou controladas.

Esses produtos, usados por atletas e frequentadores de academia, têm fórmulas turbinadas com sibutramina (substância que aumenta a sensação de saciedade), diuréticos, estimulantes e esteroides anabolizantes. A estimativa --e o problema-- são consenso entre médicos que participaram do 29º Congresso Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, que aconteceu esta semana, em Gramado.

Suplementos alimentares são isentos de obrigatoriedade de registro sanitário na Anvisa. O órgão classifica os produtos como alimento, e não medicamento.

A resolução mais recente sobre o assunto é de 6 de agosto. No documento, os compostos vitamínicos e alimentares são enquadrados na mesma categoria de outros 29 produtos isentos de registro, como sal, gelo, café e óleos vegetais. Segundo a Anvisa, a responsabilidade pela fiscalização da produção desses suplementos é de Vigilâncias Sanitárias dos Estados e municípios.



FÓRMULAS MÁGICAS

Sem fiscalização federal, fica difícil saber o que há nas fórmulas vendidas como milagrosas. "Não há indicação de composição na rotulagem. É difícil ter controle, principalmente com os importados", diz Jocelito Martins, educador físico e oficial de controle da Agência Mundial Antidoping (World Anti-Doping Agency).

Nos EUA e na Europa, o índice de "contaminação" também gira em torno de 20%, de acordo com uma pesquisa da agência mundial.

"No exterior, esses compostos são chamados de petróleo branco. Há cidades nos EUA em que há muitas fábricas e nenhum controle", diz Eduardo de Rose, médico membro do Comitê Olímpico Internacional.

No Brasil, não há nenhum levantamento oficial nem sobre a presença de importados nem sobre as substâncias proibidas. "É um mercado muito polêmico. A isenção de registro é um retrocesso por parte da Anvisa", opina Turíbio Leite de Barros, médico fisiologista da Unifesp (Universidade Federal Paulista).

MAIS POPULARES

Não há dados oficiais, mas dizem os especialistas que o mercado de suplementos só cresce. "Não só atletas de alta performance procuram as fórmulas. Virou quase uma competição: quem não toma, se sente menos preparado", afirma Suzana Bonumá, nutricionista e autora do livro "A Dieta do Corredor".

Uma das maiores indústrias nacionais do ramo, a Nutrilatina, cresceu 35% no último ano e tem duas linhas de suplementos.

O fato é que não tem como contraindicar os compostos vitamínicos e energéticos. "Já faz parte da cultura do esportista", diz Barros.

Outro ponto importante é que muitos atletas de alto rendimento precisam complementar a dieta. "Um nadador profissional pode gastar até 8.000 calorias por dia", lembra Martins.

Além do gasto energético, a rotina de treinos e competições, muitas vezes, dificulta uma alimentação regrada.

"Como eles treinam muito, acabam se alimentando mal. É difícil suprir as necessidades diárias só com a dieta", complementa Bonumá.

Para fugir de produtos contaminados, o indicado é procurar referências sobre a origem da fábrica. Para os atletas, é mais garantido analisar o composto em laboratório antes de consumir.

por JULIANA VINES

fonte: www.educacaofisca.com.br

Perda de peso a longo prazo pode ser prejudicial à saúde

Fonte: Folha.com

A perda de peso a longo prazo pode liberar poluentes industriais no sangue, ligados a doenças como diabetes, hipertensão e artrite reumatoide, disseram pesquisadores na terça-feira (7).

Estes compostos são normalmente armazenados no tecido adiposo, mas quando a gordura é quebrada durante a perda de peso, eles entram no sangue, segundo o investigador Duk-Hee Lee, da Universidade Nacional Kyungpook, em Daegu, na Coreia do Sul.

"Estamos vivendo sob o forte dogma de que a perda de peso é sempre benéfica, enquanto o aumento de peso é sempre prejudicial... mas nós pensamos que o aumento [de poluentes] no sangue devido à perda de peso pode afetar a saúde humana de diversas maneiras", segundo a pesquisadora.

Lee e uma equipe internacional de colegas estudaram 1.099 participantes nos Estados Unidos e sete concentrações de tais compostos no sangue, de acordo com um artigo publicado no International Journal of Obesity.

"Uma vez liberados na corrente sanguínea, esses poluentes são capazes de atingir órgãos vitais", disseram os pesquisadores em um comunicado.

Aqueles que perderam mais peso em dez anos apresentaram as maiores concentrações de compostos, chamados POPs (poluentes orgânicos persistentes), em comparação àqueles que ganharam ou mantiveram o peso estável.

"Há evidências de que os POPs não são seguros. Eles são ligados à diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença coronária, artrite reumatoide e doença periodontal", disse Lee.

Os pesquisadores consideraram a idade, gênero e raça para explicar as diferenças nas concentrações desses poluentes, mas a histórico do peso ainda é um fator estatisticamente significativo.

Segundo a especialista, outros estudos são necessários para determinar se tais danos superam os benefícios da perda de peso.

Da Reuters

fonte: http://www.educacaofisica.com.br/