Musculação: o "tempo" certo para treinar

Fonte: Runners World.com.br

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Segundo o personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo, podemos definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo."

A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.

"Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo", aponta Oliveira.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. "O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.

"O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites. Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", conta Oliveira. Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes

:: Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.

:: Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.

:: Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos

:: Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.

:: Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

:: Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.

:: Séries por grupo muscular: mais que três series.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)

:: Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.

:: Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.

:: Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

:: Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

:: Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

:: Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

:: Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.

fonte: www.educacaofisica.com.br

Alongamento durante a musculação

Publicado por Gustavo Barquilha - Pesquisador e Preparador Físico em 03/02/2010 na categoria Musculação

É comum a prática de exercícios de alongamentos antes e/ou após uma sessão de musculação, principalmente com o intuito de aquecer a musculatura para a realização dos exercícios. Porém existe uma grande discussão no meio científico quanto à aplicabilidade do alongamento como forma de aquecimento. Existem diversos estudos que comprovam que o alongamento intenso (geralmente acima do limiar de dor do praticante) realizado antes da musculação prejudica a performance, diminuindo a força muscular.

Outra maneira de se utilizar o alongamento é durante a sessão de musculação (entre as séries). Alguns fisiculturistas e praticantes de musculação utilizavam o alongamento logo após realizar uma série de exercício, objetivando aumentar o dano muscular (microlesões responsáveis pela hipertrofia muscular) e assim tentar aumentar o grau de hipertrofia muscular. Outros utilizavam o alongamento entre as séries para tentar “aumentar” a amplitude de movimento, objetivando também o aumento no ganho de hipertrofia. Outros ainda utilizam o alongamento entre as séries para “complementar” o aquecimento realizado antes de se iniciar o exercício. Porém, esta técnica é extremamente perigosa, podendo lesionar o praticante.

O nosso organismo busca sempre a homeostase muscular (estado de equilíbrio do nosso organismo). Ou seja, nosso organismo normalmente está em homeostase, e quando quebramos essa homeostase (por exemplo, quando realizamos uma atividade física),ele tende a buscar novamente essa homeostase.

Quando realizamos exercícios de alongamento, principalmente de maior intensidade, podemos estar quebrando esta homeostase, sendo que uma das adaptações do nosso organismo pode ser ativação de órgãos sensoriais, como órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses órgãos sensoriais são responsáveis pela segurança principalmente de nossas articulações. Ou seja, quando se alonga excessivamente ou se coloca uma carga muito elevada, estes órgãos podem causar uma inibição por meio de um relaxamento muscular. Sabendo disso, muitos atletas e professores de musculação utilizavam o alongamento entre as séries justamente para tentar “enganar” esses órgãos sensoriais (causando uma “confusão” nesses órgãos) e assim conseguir realizar movimentos maiores que suas amplitudes normais. Resultado óbvio: muitos praticantes de musculação tiveram rompimentos de fibras musculares, especialmente no peitoral (essa prática era muito comum no exercício supino). Tive a oportunidade de ver isto acontecer, e não foi nada agradável rs.

Não existem evidências científicas que comprovem que o alongamento logo após a realização de uma série de musculação aumente a hipertrofia, e pior, o alongamento realizado após a realização de uma série ou sessão de musculação PODE transformar uma simples microlesão muscular (benéfica para a hipertrofia) em uma séria lesão muscular.

É lógico que existem varias variáveis a serem consideradas, principalmente a intensidade do alongamento. É difícil quantificar essa intensidade, pois ela é muito subjetiva a cada pessoa. Alongamentos leves dificilmente causam algum dano à pessoa (na verdade dificilmente causariam benefícios também). Exercícios de alongamento podem ser realizados em qualquer horário e lugar, e é excelente para o aumento da flexibilidade, o que melhora a qualidade de vida das pessoas. O ideal é realizar um bom aquecimento (alguns realizam atividades aeróbias, outros aquecem no próprio aparelho de musculação, ambos com intensidade bem leves) antes de se iniciar a sessão de musculação.

fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/

O papel do alongamento na prevenção de dores lombares

Publicado por Trika Lopes - Editora em 09/02/2010 na categoria Outros treinos, Saúde

por *Caroline Mamie Tsuru

Devido a evolução e a chamada era da informática, muitos indivíduos permanecem muito tempo sentado na frente de computadores, ou passam a maior parte do seu dia sentados, além daqueles que passam o dia carregando peso, erguendo e abaixando-se de forma incorreta, sem orientação ou cuidado. Todas essas pessoas acabam tendo seus corpos prejudicados, e por isso é comum encontrar tanto crianças quanto idosos em clínicas de Fisioterapia com problemas de coluna, diminuição de mobilidade articular, dores e principalmente encurtamento muscular, envolvendo os músculos posteriores das pernas e quadril.

Atualmente grande parte da população sofre de disfunções na coluna vertebral, devido a má postura e especialmente pela falta de alongamento da musculatura que envolve toda a parte posterior das pernas e quadril. Um dos problemas que podem surgir é a lombalgia, que ocorre na altura da coluna lombar e no quadril, irradiando para outras partes do corpo e causa muita dor, podendo levar até a incapacidade de se movimentar e mesmo de trabalhar.

Uma técnica utilizada para prevenir as dores da lombalgia e obter um aumento da amplitude no movimento das pernas é o alongamento dos músculos da parte inferior da coxa. Ele deve ser feito na parte posterior da coxa porque é ali que todas as musculaturas estão interligadas: os músculos da panturrilha, que saem do tornozelo e se encaixam no joelho; os da parte posterior da coxa, que vão do joelho até o quadril; os da lombar, que saem do quadril e vão até a coluna, e o músculo principal, que é a união de alguns músculos, chamado de ísquio-tibial.

O alongamento de um modo geral, realizado diariamente, torna-se um grande aliado na melhora da qualidade de vida, tanto nos aspectos funcionais, relacionados a dor quanto nos aspectos emocionais. Atua na diminuição do estado de contração do músculo, no encurtamento e na contração involuntária do músculo, o que ajuda a evitar lesões musculoesqueléticas. Isso mostra como é importante a prática do alongamento muscular, afim de que surjam desconfortos ou dores e proporcionar qualidade de vida funcional e mental do indivíduo.

*Caroline Mamie Tsuru é fisioterapeuta do Sefit Prevenção Laboral.

fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/

Abdominais: como conseguir os famosos “six pecks”

Publicado por Célio Ramos em 14/02/2010 na categoria Musculação

Por Célio Ramos

Entra ano e saí ano… E os mesmos questionamentos são levantados, principalmente, quando o momento recaiu sobre épocas de férias e verão, destas velhas pergunta voltam à tona… Professor como faz para ter a barriga de “tanquinho”? UFA!!… Respiro fundo… Como não posso ser mal educado, e também não é de meu feitio, tento responder a pergunta devolvendo outra… O que você fez o ano todo para não ter uma barriguinha de ”tanquinho”?? Ainda completo, além de se entupir de frituras, doces, bebidas alcoólicas e nada de treinos e dietas… Não sou contra a nada, apenas digo que cada qual tem o merece! Bem, vamos aumentar nosso conhecimento e melhorar os níveis de informações para evitarmos estes processos “In-voluntivos” de nossa sociedade moderna.

A musculatura do abdômen, não só pode ser desejada por razões estéticas, mas também para a saúde, por promover grande proteção das costas e melhora no desempenho físico no esporte. Existem músculos que devemos exercer a guarnição da cintura, que são os conhecidos “Tanquinhos” ou os “Six Pack” músculos do abdômen que consideramos a chave para um apartamento estômago, daí gera-se algumas inquietações como podemos treinar da maneira mais eficiente, agradável e conseguir os famosos “TANQUINHOS”? As respostas podem surpreendê-lo… O exercício do “pack seis abdominal” considero que estes ajudam a reduzir o tamanho da cintura? Onde aumenta a visualização de um abdômen forte e tonificado. Vocês me perguntam… Como Assim, professor?

Atleta Aline Oliveira, categoria Body Fitness

Quando pensamos em um músculo de proteção, como os músculos abdominais (Abs) que possam sustentar e produzir ações de força, em termos científicos se pensa no músculo o reto abdominal, sendo o primeiro vir naturalmente à mente de todos, como também para fins estéticos. Vamos verificar esta proposição!

1. Deitem no chão e elevem em cima de uma cadeira suas pernas e coloque suas mãos sobre o estômago. Nesta posição, o estômago deve está plano. No entanto, os abdominais parecem relaxados e até mesmo esticados. Agora, se contraio os Abs, levantando os ombros do chão sem mover a parte inferior das costas e sem flexionar as pernas, isolando o movimento. Podemos sentir que existe um encurtamento estômago, onde o mesmo tende a se sobressair. Em outras palavras, seu Abs tendem a empurrar o estômago mais para fora do que dentro.

2. Agora, em mesma posição coloque suas mãos em volta dos joelhos trazendo-os para seu estômago em maior grau possível. Você vai sentir que seus Abs não estão envolvidos nessa manobra. Conclusão: o ABS tem pouco a ver com o tamanho de sua cintura, tendo outros músculos responsáveis pelo movimento. Daí, uma oportunidade, já que estes músculos freqüentemente são negligenciados. Em seu desenvolvimento eles podem rapidamente puxar centímetros de sua cintura, sem a necessidade de qualquer dieta, reforçando as suas capacidades físicas e de saúde. Professor o que o senhor quer dizer com isso? Entendam… Os congruentes anatômicos da musculatura do abdômen:

Três conjuntos de músculos trabalham em conjunto para aplainar seu estômago, ou seja, hipertrofiar os “Pack’s”. Eles são: o transverso abdominal, os oblíquos internos e externos, além do já citado reto abdominal. Os dois primeiros músculos não são visíveis. Todos os três estão localizados à direita e à esquerda de seu músculo reto abdominal. Eles são cobertos por menos gordura, então é mais fácil fazê-los visíveis. Como eles se tornam mais fortes, eles vão alisar seu estômago muito mais do que antes. Ambas as propriedades dará a impressão de que você em uma seção de treinos se encontrar mais magro ou magra na região medial. Estes três grupos musculares não só possuem propriedades estéticas, eles fornecem uma proteção muito forte para a região lombar. Eles também estão envolvidos na flexão lateral e rotação do corpo. Esta última função é muito importante por razões fisiológicas. Na vida de cada dia, muitas vezes ao girar o nosso tronco com velocidade ou em ação rápida, tal manobra é uma causa freqüente de lesões nas costas quando os músculos estão girando subdesenvolvidos e fracos. Em muitos esportes, como futebol, corrida, beisebol, basquetebol, e assim por diante, o poder rotatório pode fazer a diferença entre um médio e um bom atleta. No entanto, os exercícios de rotação são negligenciadas, desta a explicação do fraco desempenho e alta incidência de lesões nas costas.

Classicamente, as rotações do corpo podem ter compostos de duas maneiras diferentes. Ou o tronco gira enquanto as pernas são fixas ou as pernas e girar o tronco enquanto é fixo. O primeiro exercício clássico consiste de uma torção do tronco: Deite no chão, com as mãos atrás da cabeça, e as pernas flexionadas, fincando como base os pés no chão. Traga o seu cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixar-se e repita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Repita o movimento.

O segundo exercício é a torção do tronco inversa: Deite-se de costas com os braços esticados para o lado. Suas pernas estão em alta, em linha reta e formando um ângulo reto com o tronco. Abaixe lentamente as pernas para a direita, mantendo a perna / tronco ângulo constante. Depois de ter atingido o piso usar seu poder de rotação para retornar à posição inicial. Repita abaixando as pernas para a esquerda. Se você encontrar este exercício muito difícil de executar, dobre seus joelhos ligeiramente.

Ele rapidamente tornar-se demasiado fácil de executar e é difícil para adicionar resistência a eles. O Exercício feito no chão impede o alongamento muscular e os tipo de rotação que são acometidos em nossa vida cotidiana. Nos esportes, o tronco e as pernas simultaneamente pode girar em sentido inverso, um movimento que não pode ser treinado com os exercícios clássicos. Amplitude de movimento é limitada. Devido o piso ser muito estável, e instabilidade ambiental é o que vivenciamos na vida real, temos que procurar repetir está realidade nos movimentos feitos nas academias e especificamente aos exercícios abdominais. Nossa estabilidade não pode não reforçada. Ou não podiam… Que tal incrementar usando a bola suiça!! Apesar de não serem muitos confortáveis, especialmente para a torção do tronco inversa. Olha a dificuldade…

O internacional Júlio César Balestrin

Vamos saber como… É possível resolver todos estes problemas e melhorar significativamente a eficácia dos exercícios de rotação com a ajuda de uma bola suíça como sugerida para aumentar a intensidade nas execuções. Coloque a bola com os pés no chão tente efetuar a rotação inversa, e veja que a torção do tronco terá um novo significado. O exercício com bola devem ser colocados para fortalecer a região lombar. Seus pés devem estar afastados no chão. Nesta posição, coloque os braços esticados na frente de seus olhos. Torcer o tronco e os braços para a direita, esquerda, frete e a parte traseira, a fim de conseguir esticar máxima. Este alongamento é muito importante, pois irá melhorar a sua flexibilidade, a gama mais estreita de rotação necessário duplicar nos esportes e desencadear um reflexo de estiramento, que vai forçar mais fibras do músculo ao se contrair.

Você… pode usar sua força de rotação, girar para a esquerda e para a frente. Tente ir o mais longe possível. Mantenha seus olhos em suas mãos durante os exercícios todo. Não balance (o movimento deve ser suave e lento). A maior amplitude de movimento permiti que a bola force o exercício ser muito mais produtivo. Comparado exercícios no chão, um treino na bola torna fácil a ação, permitindo ir muito mais para a frente e para baixo, para maior efeito estimulante. Você pode aumentar a dificuldade, girando as pernas na direção oposta à de seus braços durante a fase de alongamento. Para resistência ainda maior tentar segurando uma faixa elástica, com um ponto fixo baixo atrás de você. Sugiro, Para o treinamento puramente estético, exerçam um lado de cada vez. Para formação desportiva, o trabalho de ambos os lados simultaneamente. No entanto, não hesite em alterar o seu padrão de trabalho de tempo em tempo para a variedade.

Os novatos que buscam os “Tanquinhos” devem tentar duas a três séries (2-3x) de torções do tronco para ganhar força muscular. Como fortalecer seus músculos de rotação, adicionar um e depois dois conjuntos de torções do tronco inversa. Principalmente, para reforçar a prática de desportos, três séries de cada exercício deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana. Para proposta de fins estéticos e de proteção, três sessões por semana são recomendados. Uma vez que você pode facilmente executar mais de 20 repetições, adicione a resistência, aumentando a sua amplitude de movimento, usando tubos elásticos e pesos e caneleiras no tornozelo. Não descanse mais de 1 minuto entre as séries.

Você pode executar todas as suas séries de um exercício, por si ou uma substituição com os outros depois de todas as seriés. Sempre a mudar o seu padrão de treinamento com freqüência para obter melhores resultados.

Neste, tive como intensão aumentar a visão na roda do conhecimento, que para atingir determinado fim, é necessitamos nortear outros propostos para tal… Ou seja, não é só se encher de pesos e treinar o reto abdominal ou fazer 1000 execuções, e sim treinar toda musculatura de maneira a tingir a falha muscular em todos os seus ângulos, e observando as mudanças nas estruturas e lembrar para maios dimensão do “Tanquinho” preciso treinar a região da cintura… humm!!, espero que tenha entendido a idéia!! Agora… DEVEMOS OLHAR PARA TODO HORIZONTE!

fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/